盆底肌康复知识讲座.docx

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提的感觉。
3) 做时不要憋气，不要夹紧臀部和大腿，胸腔和腹部全都是放松的，呼吸轻松自然。
躺在床上，体会肛门***轻松收缩，上提，缓慢放松的感觉。确定自己动作正确。如果不确定动作的正确性，可寻求我们盆底康复指导员的帮助，或者尝试一个疗程的生物反馈治疗，学****并学会盆底收缩运动。
 
提高盆底肌肉耐力，心记：
1) 想象你的骨盆底部肌肉是上升的电梯。当你不能持续收紧这些肌肉，就好像电梯下到底层一样
　　
2) 试图收紧多一些，将电梯升高到一楼，再多一些来到2楼，然后再到3楼，尽可能多的夹紧，能保持多久，不要忘记自然的轻松的呼吸 ！
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3) 现在，慢慢将电梯下降到2楼，然后到1楼，然后再到底层，缓慢的向下降比向上升会感觉更困难。
 
盆底肌锻炼两种方式：
1) 慢速 = 提高耐力：慢些夹紧骨盆底部肌肉，尽可能保持这种收缩(保持呼吸)，然后慢慢放松
2) 快速 = 爆发力/强化力量，重复收紧和放松这些肌肉
 日常锻炼：
1 放松大腿根，小腹，腰部肌肉→ 收紧上提盆底肌肉，保持1-2秒钟（记住自然呼吸）→ 放松盆底肌 → 重复3次如此的收紧放松动作→休息1-2分钟，完成1组→ 重复以上操作3次，也就是完成3组
2) 当你能很好的完成以上操作后：
尽可能上提收紧盆底肌肉，保持3-5秒（锻炼进一步加强后，保持10秒）→ 缓慢放松下来→ 休息5秒→ 重复以上动作4-5次，为1组→ 休息2分钟→ 做第2组→ 重复10组→ 每天做2-3次 
关于产后康复，简单而明确的一些事实：
1） 产后1年，被称为产后盆底肌恢复的理想时期。这意味着你的盆底肌恢复需要时间，不是分娩后1周2周，1个月2个月就可以恢复到最佳，它需要至少1年的时间才使得你的一些症状缓解或消失，获得身体各部位的平衡与稳定。一般来讲9-10个月是一个里程碑，大多妈咪盆友会感觉到9个月时盆底状况得到质上的，显著的改善。在这之前身体上感觉到时好时坏是一个普遍的现象。
2）良好的睡眠：新妈妈因为需要哺乳和照顾孩子，很难保障良好的睡眠，但是至少我们要保证不失眠，提升睡眠质量。良好的睡眠是产后康复的另外一剂良药。 人体在深度睡眠中，“每一个细胞都在努力蓄积勃勃生机”。
3）适度的活动与有规律的科学锻炼：产后恢复早秋：散步，呼吸新鲜空气，做做盆底操，你会感觉身心轻松。随着产后时间的推移，身心状态的提升，可以开始进行有规律的科学的盆底锻炼与整体锻炼，包括成体系的盆底训练操、
6）盆底电刺激和生物反馈治疗，只有建立在正确的个性化方案之上，才能帮到盆底康复。固定程式的，模式化的电疗大多时候起不到作用，甚至有可能起到反作用。当你在治疗过程中，身体感觉有任何不适或者有任何疑问，请务必跟自己的治疗师交流探讨，以便及时调整方案。不要害怕与医护人员对话，如果你是真诚的，镇