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腹肌锻炼方法大全(2009-07-20 21:20:31) 腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文腹肌介绍:肌肉图示和英文名称。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。腹肌锻炼系列: ( 不断更新中!!! )详情请点击进入相关博文(一)腹直肌 1. 上腹(腹直肌上部): (1) 仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。仰卧起坐种类很多详情点击进入相关博文。(2) 卷腹:锻炼上腹更安全、更有效,卷腹花样很多详情点击进入相关博文。 2. 下腹(腹直肌下部): (1) 仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。(2) 悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。(3) 罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。(4) 双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。(5) 垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 3. 上下腹(整个腹直肌): (1) 仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。(2) 悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌(3) 支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。(4) 仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。(5) 仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如 V,因此称为 V-up ,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。(二)腹外斜肌(