腹肌锻炼方法集合.docx

腹肌锻炼方法集合锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
腹直肌:RectusA腹肌锻炼方法集合锻炼腹肌集合。腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
腹直肌:RectusAbdominals
位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
腹外斜肌:ExternalOblique
位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练****可发展该肌的力量。
腹内斜肌:InternalOblique
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
⑷腹横肌：TranverseAbdominals
位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。
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腹直肌
上腹(腹直肌上部)：
仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱
卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。
下腹(腹直肌下部)：
仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。
悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性才能锻炼到下腹。
罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有
双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
上下腹(整个腹直肌)：
仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马