身体柔韧度练习doc.doc

身体柔韧度练****doc
柔韧性练****br/> 一,每早4~15分钟做动态柔韧练****即活动关节,做正抬腿,后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿!
二,一周2次11~23分的对等性柔韧练****简讲,对等性练****就是比较特别的劈叉方法,腿劈开到最大限度后,保持不超过30秒,然后略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限,保持不超30秒,再一样的略微用力收起腿,反复如此,大概5次左右。以我经验,应该是一次可以比一次压的低。不用太急,如果第二天肌肉很疼,那就是训练过渡了,需要暂停,直到肌肉不疼为止!据记录,普通人大概需要3~6个月可以顺利劈开横叉,主要是根据个人的柔韧基础,有些甚至9天就可以完全劈叉!
多跑步可提高肌肉的弹性,还要多做腹肌和背肌的练****负重深蹲等腿步力量训练也是必需的;还有:仰卧后,举双腿,然后左右分腿到极限,再并起,再分腿,反复100次,月后脚腕上负重,每天50次分举腿,以后每月增加分量,此法对劈叉有很大帮助。
练****最理想的时间是在晚间睡前。先做准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。
1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复
动作12次。
1
2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部
与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,
慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,
脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰
脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,
身体向直腿一侧振压。练****时,左右腿交替进行。
16岁以上建议用静压法。保持一个极限姿势 30秒,休息几秒
种,再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。这种
静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。韧带完全拉
开至少需要10—15分钟的柔韧性练****每天至少一次。身体柔韧性练****二 4 胯部的力量练****br/> 4a左手扶杆帮助身体稳定。左腿作为主力腿(支撑重心的腿称
为主力腿), 站八字位(双脚脚跟并拢,脚尖向外侧打开,成八字形),
右腿作为动力腿(被训练的腿称为动力腿),用胯部的力量将右腿吸
起来,膝关节转向外侧,控制胯部保持身体的稳定。左手自然上抬。 5 正位下蹲练****br/> 双脚站大二位(双脚大距离分开,脚跟相对,脚尖指向外侧),
后背挺直,膝关节向左右两侧转开,大腿的内侧肌外旋,下蹲,跟腱
会有承接重力的酸痛感。双手扶杆,帮助身体稳定。维持10~30秒。
6 大腿内侧蹲位练****br/> 2
双脚站五位(左右脚分别向各自的方向外旋,并交错成一条线的站立),下蹲。单手扶杆保持身体的稳定。拉伸大腿内侧肌肉的同时收紧臀部肌肉。维持10~30秒。

:受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。
:受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。
:受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地,两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替互换,反复进行练****br/> :分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的物体上。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。
:受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳;腿挺直,勾脚尖向上猛踢,左右腿交替上踢。
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①坐地压髋:受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟*脚跟,手拉手;一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起,自己肩背部着地,对方上体前俯;反复进行练****br/> ②站立侧摆腿:受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右)侧上方反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行练****br/> ③站立压腿:分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练****br/> 训练中要注意: ,循序渐进,严禁强制硬压;、压髋前要充分做好准备活动,提高肌肉温度,避免肌肉、韧带拉伤;,要注意全面协调发展,防止过分发展柔韧性,引起关节和韧带变形。 3
另有: 站直两脚