健身房健身计划饮食计划.docx

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引言
:
很开心您能选择运动健身来改善您的身体状况,运动健身是一种需要付出您的汗水和极大毅力来完成的工程。但是请不要把运动健身想的过于简洁,只要您遵循以下规律您就确定能够完成你最终的健身目的。
没有目标我们什么事情也不行能完成,所以确定要给自己确立一个明确的健身目标。
运动健身主要是通过教练的训练方法和您自己的努力转变身体的,所以请不要以为练几次就可以到达效果,要给自己一个时间的概念,不要操之过急。
现在各个杂志,书刊介绍的训练方法很多也都是完全的正确的,但是并不是全部的方法都适合您,您的身体状况和训练目标是和别人不一样的,所以要找到适合您的训练方法。,确定要考虑自身的因素,选择您适合的健身工程或健身器械。
+合理的饮食****惯+良好的睡眠质量=你要的抱负身体。所以不要无视其他因素在健身过程中的作用。
最终,请预备好您的运动装备,我们开头训练了!我们信任您会爱上运动的
期望您早日到达您的健身目标!
私人教练:XX 会员:XX会员身体状况:
主要针对训练胸大肌背阔肌腹直肌腹外斜肌腹横肌股四头肌股二头肌臀大肌等部位的形态转变来到达熬炼的效果。尤其很久没有从事身体熬炼导致心肺功能较弱,承受较强运动力气一般,具体表现为:肺容积和扩张力气相对缺乏,心脏承受运动负荷的力气表现一般。
因此针对性力气比较差,力气耐力素养一般,但不同种类力气素身体肌肉含质的进展不均衡;肌肉和韧带的伸展性和弹性一般,造成身体形态转变〔脂肪过多〕和身体免疫力下降,所以以下的打算主要是在提高心肺功能的根底上来到达提高身体承受运动负荷的力气,从而转变形体,最终到达身体素养提高和脂肪的降低的,增肌的健身目的。
熬炼目的:通过〔72课程〕的系统训练方案熬炼如下:,提高机体的心肺功能和有氧耐力水平。
通过其次阶段关心性熬炼,提高和保持肌肉与支撑器官的力气水平,及主要关节、韧带的活动幅度,增进运动的效率,为完成预定有氧运动负荷供给保证。从而到达提高机体抗疲乏的力气,主要以增加肌肉弹性和转变体型为主,提高身体综合素养。
通过第三阶段有针对性的器械训练转变身体局部形态,提高身体大肌肉群的肌肉力气来增加负荷强度,由于会员身体核心部位力气相对较弱,所以加强核心部位训练来转变腰腹部的形态到达肌肉增加
预备活动:
慢跑10分钟,,使心率到达最大心率的60%-75%
-10分钟徒手操练****主要活动下肢各主要关节〔髋关节、膝关节和踝关节等〕,如:水平扩胸、上下振臂等动作。同时,还要充分活动腰部、颈部和肩部。
根本内容:
工程:有氧练****抗阻力练****全身的肌肉训练〕周期:每60天为一个训练周期,分成三个阶段。运动负荷把握:
第一阶段:运动强度:前两个月每周5次;有氧训练〔负荷〕:心率把握在最大心率的60%-70%。整体训练有氧练****占60%,抗阻练****占40%
其次阶段:运动强度:每周4次;负荷:心率把握在最大心率的65%-75%。有氧练****占50%,抗阻练****占50%
第三阶段:运动强度:每周4次;负荷:心率把握在最大心率的75%-80%。有氧练****占40%,抗阻练****占60%
每阶段8周,前八周实行由慢到快的方式增加运动总负荷,第九周,重复第一周内容。两个月后,依据熬炼状况重调整运动负荷。每个阶段中随时调整会员的运动负荷,使会员在安全心率的状况下得到体型上的转变。
留意事项:,不要消灭过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
在健身过程中,假设消灭胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快抑制内脏器官的惰性;
健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;
运动完毕以后,不要突然停顿运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。课下作业:
每周抽出2次,进展有氧练****如跑步,椭圆器,跳绳等。可分三阶段有氧训练,第一阶段每次10-20分钟/6-7公里/小时的速度慢跑,其次阶段训练每次20-25分钟/-,第三阶段每次30-35分钟/9-12公里/小时。通过有氧训练来提高身体心肺对氧的携带及利用力气,有助于利用器械对肌肉力气的提升,到达最大限度的提高肌肉质量,增加肌肉的训练提高肌肉的质量来提高根底代谢率1800kcal,以提高身体脂代谢最终到达削减脂肪的效果
增加核心部位训练主要是腰腹部,〔教练来安排训练内容〕
具体打算如下:第一节课:
热 身: 慢跑格外钟
预备活动: 肩肘关节徒手操,髋、膝关节的徒手操,手腕及踝关节的徒手操。根本内容: 第一节课为会员适应课程,教练需要在课程中测量出会员的最大
肌肉耐力。
胸大肌
背阔肌三角肌股四头肌股二头肌肱二头肌
腹直肌
坐姿推胸机
坐姿拉背机坐姿推肩机腿伸展机勾腿机
直立弯举机
卷腹机
测试完毕后,为会员做个大肌肉群的拉伸。
完毕局部:为会员布置课下作业,及饮食建议。
其次节课
器械训练课程:主要以自由器械和固定器械为主
热 身: 慢跑格外钟 〔最大心率的65%-75%〕220-33=187
预备活动: 肩肘关节徒手操,髋、膝关节的徒手操,手腕及踝关节的徒手操。根本内容: 腿部,肩部及腹部熬炼,向会员介绍器械的正确使用方法,既注
意事项。介绍今日要熬炼的部位,使会员做好充分的预备。询问会员一天的饮食及睡眠状况,给于建议.
三角肌前束
坐姿推肩
15-20次*3
三角肌中束
立姿飞鸟
20-30次*3
股四头肌
坐姿腿伸展
15-20次*3
股二头肌
俯姿腿屈伸
20-30次*3
臀大肌
空蹲
20-30次*2
腹直肌
卷腹
25次*4-5
每项练****后为会员做被动拉伸,最大限度的削减会员由于寻常运动少而造成的乳酸积存。同时进展会员的身体柔韧性,增加关节的灵敏性。
第三节课
器械训练课程:主要以自由器械和固定器械为主
热 身: 慢跑格外钟 〔最大心率110—150次/分〕
预备活动: 肩肘关节徒手操,髋、膝关节的徒手操,手腕及踝关节的徒手操。根本内容: 胸大肌,肱三头肌及腹部熬炼,向会员介绍器械的正确使用方法,
既留意事项。介绍今日要熬炼的部位,使会员做好充分的预备。询问会员一天的饮食及睡眠状况,给于建议.
胸大肌
仰卧推胸
15-25次*3
胸大肌
仰卧飞鸟
15-25次*3
肱三头肌
钢线下压
20-30次*3
股三头肌
立姿颈后弯举
20-30次*3
腹直肌
卷腹
25次*4-5
腹斜肌
侧卷腹
20次*4-5
每项练****后为会员做被动拉伸,最大限度的削减会员由于寻常运动少而造成的乳酸积存。同时进展会员的身体柔韧性,
增加关节的灵敏性。
第四节课
器械训练课程:主要以自由器械和固定器械为主
热 身: 慢跑格外钟 〔最大心率120—160次/分〕
预备活动: 肩肘关节徒手操,髋、膝关节的徒手操,手腕及踝关节的徒手操。根本内容: 背阔肌,肱二头肌及腹部熬炼,向会员介绍器械的正确使用方法,
既留意事项。介绍今日要熬炼的部位,使会员做好充分的预备。询问会员一天的饮食及睡眠状况,给于建议.
背阔肌
高位下拉
20-25次*3
背阔肌
坐姿划船
20-25次*3
肱二头肌
杠铃弯举
20-30次*3
股二头肌
垫肘弯举
20-30次*3
腹直肌
卷腹
25次*4-5
腹斜肌
侧卷腹
20次*4-5
每项练****后为会员做被动拉伸,最大限度的削减会员由于寻常运动少而造成的乳酸积存。同时进展会员的身体柔韧性,增加关节的灵敏性。
备注:训练课教
练会记录训练内容和下次课询问会员熬炼会,
饮食主要以低热量为主,-1克
一日三餐养分均衡比例3:4:3〔脂肪,蛋白质,碳水化合物〕最终到达合理膳食!
饮食建议
多食用高品质的蛋白质〔如:鸡蛋白、脱脂牛奶、豆制品、鸡肉等〕
适时补充低能持续时间长的碳水化合物〔如:米饭、谷类、玉米等〕
多食用纤维素高的食物〔如:芹菜、菠菜、胡萝卜等〕
少食用胆固醇高的食物〔如:鱿鱼、动物内脏、猪脑、贝类食物等〕
尽可能避开食用酒精饮料或碳酸饮料〔如:可乐、啤酒、白酒等〕
适量食用维生素补剂〔如:Va Vb Vc Vd Ve Vk〕
Va:对人体的毛发和皮肤有益
Vb:促进蛋白质吸取
Vc、Ve、胡萝卜素:抗氧化剂,可以提高人体免疫力
Vd:可以提多喝水〔每天喝至少3~4升水〕
少食多餐〔每天5~6餐使食物充分吸取〕
高钙质吸取
Vk:凝血因子
2023年10月8日
附:
饮食建议一
早餐:牛奶500ml,全麦面包3片两小时后:苹果1个,番茄1个
午餐:鸡肉〔除油炸〕,菌类〔蘑菇〕两小时后:梨1个,黄瓜1个
晚餐:绿豆粥炒蔬菜〔小份〕两小时后:香蕉2根或梨
饮食建议二
早餐:豆浆500ml,全麦面包3片两小时后:苹果1个,番茄1个午餐:鱼肉〔除油炸〕,青菜类两小时后:梨1个,黄瓜1个
晚餐:面条〔可加汤〕两小时后:香蕉2根
饮食建议三
早起喝一杯温水〔为身体补充水份〕早餐:
一个煮鸡蛋,两片全麦面包,一杯脱脂牛奶,,苹果,橙子,等都可。
午餐:
一小碗(100g)米饭,50g肉类,肉以牛肉,鸡胸肉,鱼肉,为主,猪肉,羊肉,等高热量的肉类最好不要吃。200g蔬菜,无油或低油。
晚餐:
没有肉类其它和午餐一样。最好食用粗粮。
训练前:
训练前40分钟吃一片面包〔防止低血糖提高运动力气,假设饭后训练就存在这个问题〕便利的话可以再喝一小杯纯黑咖啡〔咖啡因可以促进运动时脂肪代谢分解〕。
训练后:
直接吃晚餐就可以。
留意:
如有吃夜宵的****惯确定要改由于晚上几乎没有什么运动,假设再吃夜宵就会造成脂肪积存,如晚上有应酬的话避开不了喝酒,可以吃些蔬菜就不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食,薯类食物含有大量的膳食纤维可以阻挡食物内的脂肪吸取。少喝或不喝碳酸饮料。多喝白开水。
备注:
假设最近忙很少运动但需要把握体重,那就只有先通过饮食把握体重的上升了。晚上可以不吃晚餐,吃点水果就可以了,但是不要过量。刚开头时肯能会不****惯过几天就好了。