背部肌肉锻炼（精选）.pptx

运动健身学考试作业
姓名:王欣龙
班级:体教1101
学号:1112210119
背阔肌
位置:位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,最大的阔肌,上部被斜方肌遮盖。
起点:第七胸椎至额骨所有椎骨棘、髂嵴
后部和第10—12根肋骨的表面。
止点:肌纤维向上方斜行,止于肱骨小结
节嵴。
基本功能:近固定时,可使上臂伸展。远
固定时,可拉引躯干向上靠拢。
位置:位于颈部及背上部的皮下,为三角形扁肌,两侧相结合成斜方肌。
起点:上颈线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎
和全部胸椎棘突处。
止点:锁骨外侧端、肩峰、肩胛冈上缘及下缘
的内侧。
基本功能:可使肩向上、向下活动,使肩胛骨
后缩并可使头向后偏倾。
冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和大圆肌
杠铃划船:双膝微屈站立,躯体45度保持背部挺直,正手抓杠,双手距离略宽余肩,手臂垂直向下悬垂
-----吸气,腹肌等长收缩,垂直上拉杠铃至胸部
-----返回起始位置,呼气
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等,而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
在前屈体位时竖脊肌等长收缩,从而得到锻炼。通过变换抓握方式(正手或反手)、双手间的距离、前屈的角度,可使背部肌肉得到不同的锻炼。
屈腿上提:两脚稍微分开,面向杠铃站立,轻度挺胸收腹,屈膝至大腿与地面平行,根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势(比如,大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置;大腿骨和手臂长者,大腿可以稍高于膝部),正手抓杠(防止杠铃滚落,增加抓举的重量,也可正反手抓杠),握距稍宽与肩。
-----吸气,腹肌和背肌收缩,挺直小腿提起杠铃(腹肌收缩,保持背部挺直),举至下颚前方。
-----将杠铃举到膝部时,挺直上身站立,双臂直垂至于身体两侧,动作完成时呼气
-----保持直立姿势2秒钟后,将杠铃放回地面,确定背部不要过伸或背弓
此动作实际上可锻炼全身肌肉,使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达,也可以锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样,此动作在举重训练中常用。
坐姿划船:
面向训练机坐下,双脚抵于档板,身体向滑轮前傾:
——吸气,用力拉动手柄至胸廓下部,挺胸
——将拉柄拉向身体的同时,肘部尽量向后
——动作完成时呼气
这是训练背肌的良好方式,可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌,在动作终末时肩胛骨内收,可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。在作身体向滑轮前傾的动作时,背阔肌可受到充分的牵拉。
警告:在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背,以免拉伤。
直杆手柄抓握方法的变化: 1、反手握杆可锻炼斜方肌(下部)、菱形肌的肱二头肌。2、正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。
正握引体向上:此全能的背肌练****需要有较大的力量,双臂伸直,宽握距正手抓握单杠
对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。