肥胖的奥秘和瘦身减肥指南3.pdf

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运动减肥
运动减肥是目前肥胖患者采用最多,也是最有效的方法之一。肥胖者通过体育运动来消耗多余能量促进脂
肪代谢,一般来说,运动量越大运动时间越长,消耗的脂肪和糖越多,减肥效果越明显。运动减肥方法主
要有体育运动减肥健美操减肥跳舞减肥的等。
一, 运动减肥原理
运动减肥通过两方面来实现:
�, 增加脂肪和糖的消耗
脂肪进入体内后,分解为游离脂肪酸和甘油三酯进入血液和储存于脂肪细胞中,
糖类食物过多摄入体内也会转变为脂肪组织贮存起来。人体运动时,对血的游离
脂肪酸和葡糖糖利用率增高,需要消耗体内糖和体内脂肪来供应热量。
体内糖:当人进行短时间的剧烈运动时,体内糖会大量分解,产生能量供肌肉使
用。
体内脂肪:体内糖提供的热量远不能满足长时间运动需要,这时需要体内脂肪经
过氧化分解,产生热能供人体使用。
�, 调节神经与内分泌功能
在神经系统和内分泌系统的调节下,合成与分解代谢相对平衡,人体保持相对恒
定的体重;但肥胖者的这种调节机能发生障碍,合成代谢大于分解代谢而导致肥
胖。运动可以改善神经与内分泌系统,通过对新陈代谢的正常调节,促进脂肪代
谢,减少脂肪沉淀。
人在运动时,肾上腺素去肾上腺素分泌量增加,脂蛋白酶活性提高,能加速富
含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解,调节胰岛素分泌。胰岛素对脂肪分解
有很强的抑制作用,它能减少伴有儿茶酚***和生长激素等的升高,加快游离脂肪
酸作用,达到减肥效果。
二, 运动的分类
�, 无氧运动:当人进行短时间的剧烈运动时,机体处于暂时缺氧状态,所需热
量通过体内糖的分解来提供,没有氧气参与,不会消耗脂肪,成为无氧运动。
�, 有氧运动:有氧运动是指增加氧气吸入和输送为主要目的的耐力运动。人进
行长时间耐力运动时,体内糖提供的热量不能满足运动需求,这就需要通过
增加氧气的供给,使体内糖脂肪蛋白质等在氧的参与下分解为二氧化碳和
水,为肌肉运动提供能量。
三, 心率
运动量的大小和身体的总耗氧量成正比,总耗氧量和心率成正比。因此心率是反
映运动强度的生理指标。***运动量心率公式:
最高心率次�分钟�(����年龄)�����
运动时,心率要在最高和最低的安全心率范围内。心率达不到最低心率说明运动
量小强度不够;如果超过最高心率,说明运动强度太大,需要降低。其推算公
式是:最低心率�安全心率����最高心率�安全心率����
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安全心率�����年龄数
四, 运动减肥的分类
�, 体育运动减肥:根据自己的身体条件选择适合的体育方式,长跑武术篮球
慢跑游泳等是理想的选择。
�, 健美操减肥:减肥健美操能消耗大量热能,减少脂肪堆积,增强肌肉力量和
弹性增进柔韧性及周身的血液循环呼吸系统机能,使体型匀称。
�, 跳舞减肥:跳舞是主动的全身运动,能在体验艺术享受的同时减肥,迪斯科
舞每小时的运动量相当于每小时跑���公里每分钟游泳�����米。
五, 运动减肥的缺点
运动减肥拥有诸多的优点,建议大家平时也要多运动,运动减肥的不足之处是容
易反弹:运动减肥必须要持之以恒,一旦停止,已经收紧的肌肉纤维组织会随之