“懒汉运动”健身操.doc

“懒汉运动”健身操一、动作创编:杭州佛学院懒汉法师二、创编宗旨:健身祛病、平和心态,身安道隆,觉悟人生!三、适用人群:懒汉运动属于有氧运动,柔和运动,韵律运动,故无论男女老少,胖瘦高矮,有病无病都适合锻炼,特别是年老者,体弱多病者,从事文案工作者,以及长期静坐,缺少运动者,尤其适合。四、动作简介:懒汉运动是一项十分有益的健身运动,近来参加锻炼的人越来越多,许多人略加锻炼,即发现健身效果惊人。懒汉运动是由五个非常简单易练的动作合理搭配,有机组合而成。刚开始锻炼时,前四个动作每次可各练3-5分钟,最后一个动作练15分钟。随着练****时日的增加,以后第一、第三两个动作可逐渐增加时间至10-15分钟,第二、第四两个动作的练****时间(或是次数)可略增或保持不变,第五个动作可增加至30-45分钟。本套运动宜每天早晚各练一次,只要持之以恒,就会有非常显著卓越的养生健身效果。注意:饭前后半小时内,不宜练****懒汉运动”。除此之外,余时皆可随宜练****五、具体内容:(一)甩手运动(叠称:“甩甩”运动)1、基本要领:自然站立,双目平视前方,两脚与肩同宽,舌抵上腭,全身放松,自然呼吸。然后双手臂同时向前或同时向后快速反复的甩动。甩手的节奏快慢,可根据每个人的体质或健康情况自行把握。2、关键窍决:当双手向后甩时需略为用力,往前时则随其自然荡回。这与荡秋千的原理是差不多的(荡秋千时,往前推时用力,向后时则随其自然荡回),即甩手时只需单向用力也。3、健身原理:符合中医传统养生学里通周天的道理,甩手时,当双手同时向后略用力甩出时,会迫使人体之正气、清气、阳气沿督脉上升,当双手同时向前自然荡回时,人体之浊气、矢气、阴气亦会自然由任脉下降。一升一降,自然循环,能通畅人体之三焦。另做甩手运动时,可充分运动手三阳经、三阴经,并可很好的预防治疗肩周关节炎。4、运动反应:一般单独坚持做此甩手运动一段期间后,会有矢气增多,或是打嗝、咳嗽、肠鸣等现象,这些都是运动后的正常反应,这说明人体三焦之气机正在逐渐畅通,等三焦气机完全畅通后,这些异常现象就会自然消除的。(二)下蹲运动(叠称:“蹲蹲”运动)1、基本要领:自然站立,双目平视前方,两脚与肩同宽,舌抵上腭,全身放松,自然呼吸。先将双手由身体两侧向前平移,自然垂直平贴在两大腿前面,然后屈躬下蹲,随着下蹲,双手逐渐滑至膝盖处呈一字型排列,蹲至不能再蹲时,借双手撑力自然站起,如是反复做3-5分钟(或是二、三十次)。体弱多病者、年老者,做此下蹲运动时可适当采取些安全防范措施,即做时可抓住与胸齐平的吊环或横杆来做。2、关键窍决:做下蹲运动时,要配合好呼吸,即站起时当吸气,蹲下时则呼气。又运动时,双脚跟始终不可离地。3、健身原理:下蹲运动能很好的平衡身体上下之气压、血压,这对调节改善心、脑血管的供血功能,以及促进下肢的血液正常循环是非常有好处的。同时,下蹲运动又是一种很好的内脏按摩运动,这对调整内分泌紊乱,促进人体的新陈代谢等都起着积极的作用。另外下蹲运动能增加腰、髋、膝、踝关节的活动幅度与范围,延缓关节的蜕变,并增加背、腰、腿部肌肉的力量。(三)跺脚运动(叠称:“抖抖”运动)1、基本要领:自然站立,双目平视前方,两脚与肩同宽,舌抵上腭,全身放松,自然呼吸。然后将两脚后跟快速反复的同时提起、同时下跺。跺脚时,全身上下亦当随着跺脚的节奏而自然轻松舒适的抖动。跺脚的节奏快