薄荷健身热量计算饮食运动整理版.doc

薃莄衿芀莇蚅NICE热量平衡肄螂膅可以近似的认为,对于普通成年人来说:聿蒇蚁消耗热量 = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应[1]蒅蒄薇(热量的单位:大卡,1大卡 = 1000卡 = 1千卡)袈薇螅[1]此热量摄取/消耗公式适合于一般***。怀孕期、哺乳妇女、成长期儿童、处于病期的病人等会消耗多余的热量,需要摄取更多的热量才能达到热量平衡。袆羁薅2 热量的摄取:饮食袀蚇聿人体的热量基本上是从饮食中摄取的。饮食中的营养素——糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等,可以为身体提供消耗所需的热量。羂蚃蚀基本上可以近似的认为,我们所吃的食物的热量就是身体摄取的热量。当然,这其中要扣除掉身体没有办法吸收的那一部分,这对每个人来说是不一样的,因为每个人的吸收能力不同。虿螇螅减少饮食的热量摄取是减轻体重的一种重要方法。莃膁螂对于饮食,薄荷顾问大P建议你:莈袇袁减少热量的摄取应在保证营养需求的基础上选择热量低的食物,例如:减少油炸、烘焙类食物,以馒头代替面包,以开水代替含糖饮料。螄袃葿每人每天热量总摄取量需要保证基础代谢率,一般不宜少于1200大卡。蒁袆袅减少热量摄取的作法宜采取渐进的方式,每天以减少约500大卡为原则。膅芁膃广泛摄取各种食物,避免因贪食而增加饮食,口味要清淡,过多的盐份会使水份滞留在身体内。避免酒类饮料和加糖饮料。膀羆薃增加饮食中的纤维量,可获充分的饱足感。薆羃膈罿肆羄3  基础代谢率BMR蚃蒁薄基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等所需的热量。简单来说,若你的基本代谢率是1200大卡,而你整天都在睡觉,没有任何其它活动的话,这天便会消耗1200大卡。螈膆羁基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%,是人体消耗热量最多的一项,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。肄膃羇基础代谢量因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,短期内很少改变,几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低,但是它会随着年龄的增长而有逐渐下降的趋势,这也就是老年人中发胖的人比年青人多的原因。一般来说,人在婴儿时期的基础代谢率相当高,到了孩童时期会快速下降,等到***后会逐渐趋于稳定。螁芆肄基础代谢率可以代表人体细胞的代谢能力。细胞的生理功能不同,其代谢能力也不同。一般而言,脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较低,肌肉组织的代谢作用较高。因此BMR与瘦肉组织(LeanBodyMass)成正比关系。蒅蚀羅节食会使肌肉流失[1],减少瘦肌肉组织,进一步降低基础代谢率。所以单纯的节食减肥会使体重下降速度慢慢减缓,并最终进入平台期。蕿莆蚃运动能防止瘦肌肉组织流失,并增加瘦肌肉组织的量,是最有效的促进基础代谢率的方法。袅莂羀所以,在这里,薄荷顾问大P建议你用适当的饮食控制,结合合理的运动来减轻体重,并使体重下降持续下去。芈蒆膄备注:[1] 节食的时候会使血液中的糖不够,进而分解肌肉以提供能量,所以会使肌肉流失,而肌肉在短期内是不会迅速增长的。另外,节食的时候往往是低碳水化合物摄入,蛋白质不充分,如果不及时补充蛋白质,会使肌肉流失得不到补充。芆螀肂莁蒆膁4  身体总活动量蒃薂蝿身体总活动量包括身体日常活动消耗和运动额外消耗。膀薅芄1、日常活动消耗袄芄蒃每个人日常活动不同,消耗也不同;体力劳动者比脑力劳动者消耗更多的热量。身体的日常消耗可以通过薄荷运动卡路里计算器计算出来。衿蚅袃脑力劳动者一般的日常活动消耗在新陈代谢率的20%;如果一天的活动量较大,或者工作时消耗更多的能量,就有额外的热量消耗。芅蚂薈2、运动额外消耗蚈螅薈与我们的一般认知不同的是,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量。事实上,运动的消耗包括三大部分:蚆莄袄运动的进行需要直接消耗热量;蚁袅莀运动提升的新陈代谢消耗;螃袁薁长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。蒀羅蚈运动能把氧气带到全身各部位,并通过对心肺的作用在短期内增加身体的新陈代谢,并可持续作用一天的时间。运动最多可提升50%的新陈代谢消耗。膄薃芄所以你完全不必为每天运动30分钟消耗的那一点热量而沮丧,放弃运动而投向节食减肥的怀抱了。相反,你可能还应该适当增加运动时间(比如增加到40-60分钟),它会给你带来意想不到的好处。芈艿肂莀螇荿5  食物热效应羇肅螈食物热效应是指,进食后,体内代谢加快,用于消化食物、吸收、运送、储存以及代谢利用营养素所消耗的热量。一般认为它的消耗量约为食物摄取热量的10%。螁葿蚅食物热效应的一般计算方式为:螆膅蒀食物热效应 = (BMR+活动量) * 10% = 食物摄取热量 * 10%。膂羇肈即如果有500大卡的热量需求,需要吃550大卡的食物;或者进食500大卡,通过食物热效应