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[定稿]打造斜方肌打造斜方肌打造斜方肌胡焱说:1、重量(杠铃、哑铃、器械等)尽量靠近身体,以免受伤。2、练****中伸直双臂。肱二头肌总会在动作中力图参与,要尽力避免屈肘。3、保持背与颈正直。向前探头会改变肩关节的动作方向,并增加受伤危险。4、练****时时眼向前,而不是向下看。低头会改变脊椎的受力,引起伤害。5、保持两腿伸直。屈膝会在耸肩动作中利用蹬腿来增加惯力,削弱锻炼效果。6、每一次动作都要控制好速度。当然,难度较高的强力耸肩练****不受此约束,因为强力耸肩包括使用爆发力与快速动作,练****重量加大,需要下肢力量的参与。7、腹肌与臀肌收紧,以稳定全身。这是你做任何站立耸肩练****的基础。练****一站立器械耸肩器械可以是史密斯架,海默力量机,或站立小腿练****机。在器械上练动作路线固定,你只要站在合适的位置上做动作。这里示范的器械是海默机,其他器械也差不多。用小腿练****机的一个优点是不必直接用手握住器械。起始姿势:双脚分立同肩宽,手握把手,肩自然放松下垂。练****动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸。肩到顶点时开始呼气,问时下降双肩还原。眼向前看,控制整个动作的速度与节奏。练****二哑铃耸肩这是斜方肌的基本练****之一。许多健美练****者喜欢这个练****因为每个人都可以根据感觉把哑铃置干最能用上力的地方。起始姿势:直立,两手正握哑铃于体侧。哑铃前端微一内旋转,角度约为45度。肩下垂,放松斜方肌。练****动作:吸气,肩上抬时屏住呼吸,肩尽量向耳朵靠近。保持房一后挺,不要屈肘。在顶点呼气,同时两肩下降。眼向前看,控制动作的速度与节奏。练****三坐姿器械耸肩可供选择的器械有鹦鹉螺机,凯瑟或海默机。坐式练****对下肢或腰有伤的运动员特别合适。注意保持正确的坐姿。起始姿势:把座位高度调到手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。握紧把手。练****动作:吸气,肩抬起时屏住呼吸。肩尽量上抬并保持后起。到顶点时呼气,同时两肩下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。练****四强力哑铃耸肩这是一个难度较高的练****与杠铃耸肩相似。大多数人选择杠铃,但哑铃可增加动作的变化。起始姿势:直立,两脚相距同肩宽。两手正握哑铃。上身稍向前倾,稍屈膝,哑铃位于大腿前面。肩下垂,两臂伸直,挺胸收腹,眼向前看。练****动作:吸气,在挺身蹬腿伸踝过程中屏住呼吸。臀肌与大腿肌协助斜方肌完成耸肩动作,但要保证哑铃垂直上升。在动作顶点呼气,此时应是以前脚掌着地,两臂伸直,两肩尽量向耳朵靠近。还原时注意控制速度。练****五背后杠铃耸肩这个练****由干得到几位前奥林匹亚先生(如李?哈尼)的喜爱而广为人知。把杠铃放在身后下蹲位,横杠低于臀部。起始姿势:直立,双手正握杠铃于背后,握距宽于两腿、肩下垂,斜方肌充分伸展。练****动作:吸气,在肩上耸时屏气。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,有控制地让肩下降还原。眼向前看。练****六杠铃耸肩这是练斜方肌应选择的基本动作,能有效增大斜方肌的体积。起始姿势:直立,正握杠铃于体前,两手处于大胆外侧。肩下垂,充分伸展斜方肌。练****动作:吸气,肩上耸时屏气。肩尽量向耳朵靠近。保持肩后挺,不要屈肘。在顶点呼气,肩垂直下降还原。眼向前看,控制动作的速度与节奏。练****七杠铃强力耸肩这是运用爆发力的杠铃耸肩,适用于有经验的练****者。许多运动员喜欢这个练****是因为它能使用较大的重量。此练****只有在熟悉耸肩的基本技术后才能进一步掌握。起始姿势:直立,两脚同肩宽。正握杠铃,两手处于大腿外侧。上身