柔韧性训练.docx

柔韧性训练柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度以及肌肉、肌腱和韧带等软组织的伸展能力。舞蹈演员的肩、腰、髋、腿等部位均需要具备特殊的柔韧性,才能在舞蹈中表现出大幅度的活动范围。柔韧性差的人,会影响掌握动作技能,还会限制力量及速度、协调能力的发挥,也会造成肌肉、韧带损伤。在 舞蹈教学训练中,既要解决舞者的软开度问题,又要重视舞者的韧性问题,体现出柔中有刚和刚中有柔的效果。为此,需要我们深入研究柔韧性素质和训练问题。对柔韧的训练可分为:主动柔韧性练****和被动柔韧性练****两种主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌群的积极工作,完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养舞者的柔韧能力,也起到发展力量素质的作用。例如训练正、侧、后踢腿时,要求舞者的腿能踢得高、幅度大、速度快而有力,达到既有柔性又有韧性的效果。反过来力量素质的发展又能 促进“主动柔韧性”水平的拉高。被动柔韧性是指舞者被动用力(或借助外力)时,关节所能达到的最大活动幅度女口:压腿、扳腿等练****被动柔韧性练****是发展主动柔韧性的基础。那么,影响柔韧素质提高的因素有哪些呢?肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄,而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时,柔韧性会增大。因此,柔韧训练要从少儿抓起,练****时的情绪也不可忽视。关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素,基本上由 遗传决定。如先天骨盆形态偏平,其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用,它受先天和后天训练的影响。如有些肌***积增大后,就会影响其周围关节的活动幅度。因此,对舞者来说,控制肌***积的增大是极其重要的。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开,别紧张。研究证明,训练水平高的人,肌肉的随意放松能力很高,这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。F面谈谈柔韧训练的方法主动或被动的静力拉伸方法缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练****方法。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒〜8秒,重复6〜8秒。主动或被动的动力性拉伸方法有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先作几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,从而避免拉伤。每个练****重复 5〜10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。上述方法可单独采用亦可混合运用,练****时间根据需要确定发展柔韧素质可采用的手段在器械上的练****禾U用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。利用轻器械的练****利用木棍、绳、橡皮筋等。利用外部的阻力练****同伴的助力、负重等。利用自身所给的助力或自身体重的练****如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。发展各关节柔韧所采用的动作:压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。发展各关节柔韧性的练****方法、