模特健身要领以及饮食注意事项.doc

模特健身要领以及饮食注意事项.doc健身要领以及饮食注意事项内容山北京新血孔模特学校提供饮食:1、 吃大量的复合碳水化合物(水果和蔬菜)2、 少吃盐和糖、脂肪量大的食物、油炸类食物3、 喝大量的水4、 从各种食物中摄取蛋白质,有条件nJ以补充运动营养品*牛奶、蛋类的蛋白质是所冇蛋白质食物中品质最好的*在植物蛋A1卩最好的是人豆蛋A5、 限制酒精饮料6、多吃鸡蛋、鱼类、瘦肉、豆制詁,多喝牛奶训练原则:怎样做动作1、 不可肓冃做动作,采用循序渐进的方法2、 “呼吸”要正确,动作要有节奏、正确*用力的过程屮,避免采取较长时间的憋气现象怎样进行训练1、每星期至少要训练三次,最好在同一时间进行训练*下午3点到5点是器械健身的最佳时间2、 要保持足够的休息和睡眠3、 要保持持之以恒的积极态度4、 按照课程严格训练可以每天只练一块肌肉训练方法1、 在动作的全过程用力,不要欺骗口己2、 开始训练完成动作时,不要借力3、 集中精力,训练时,把意识集中在训练部位的肌肉上4、 训练时不要做无关训练的事情,可选择训练伙伴训练速度1、每组间隔为60-90秒*一个重量的锻炼,你最多只能做6到12个,这是增大肌肉与增大力量的,13到16个重在减脂塑型,16个以上为增加肌肉耐力2、 上举和下放应该使用同样的速度(上举2—3秒、下放4秒)3、 学会慢慢的控制重量训练次数1、 减脂肪以13次以上为宜2、 增长肌肉以6—12次为宜训练态度1、 遇到问题,及时咨询教练、忌一知半解2、 训练时耍全力以赴,认真对待3、注意安全、开始运动前检査器械每个人参加健美训练后,都希望能在最短时期内获得授满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢?在健美运动中有八人要素决定训练是是否河成效和至关成败的关键,无论对初学者还是职业健美运动员來说都是至关重要的,八要素指的就是:部位、动作、组数、次数、重量、组间隔、速度、频度。要想达到预期的健美效果应该冇比较明确的认识,并冃•给以足够的重视!下面简要分述。1、 部位,指的是在一次练****中要训练的肌肉部位。对初学的人來说,部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说,部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。2、 动作,说的是训练某一肌群时,采用几个练****动作。对初学者來说,每个部位每次做1-2个练****动作就足够了。而对运动员來说,有时某个部位的训练动作可多至6-8个。3、组数,在健美训练小,每个动作的组数从1、2组到7、8组,其至十儿组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一•般來说,初学者每个动作做1-4组,中髙水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。4、 次数,指的是某组练****做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫冇效次数)一般4次以下为少次数,主要用于提高力最。5-15次为屮等次数,可用于增人肌***积和围度。16次以上为多次数,多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。5、 重量,说的是训练吋所使用的重量(根据动作的不同,它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力町举起一次的重量)为参照,则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为屮等重最;65%以下的重量为小重量。以中、人重量进行训练,可以增长力最和肌肉围度。用屮、小重