核心力量训练..ppt

核心力量及训练所谓所谓““核心核心””,是腰、骨盆、髋关,是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间节形成的一个整体,是指人体的中间环节,该环节包括环节,该环节包括 29 29块肌肉,在人体块肌肉,在人体中起到稳定、传导力量、发力减力等中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。另外,腰作用。另外,腰- -骨盆骨盆- -髋关节肌群对髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有重要于人体在移动过程中保持平衡有重要意义意义针对身体核心肌群及其深层小肌针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心力量前期训练的主训练。稳定是核心力量前期训练的主要目的要目的, , 核心力量训练是其他运动能力核心力量训练是其他运动能力( (速度、灵敏、协调等素质速度、灵敏、协调等素质) )的基础。的基础。核心力量训练使核心区域的整体原动核心力量训练使核心区域的整体原动机和局部稳定肌均能通过训练得到发机和局部稳定肌均能通过训练得到发展和提高。核心力量训练就是要使整展和提高。核心力量训练就是要使整个机体协调起来。个机体协调起来。核心力量训练核心力量训练核心力量训练的作用核心力量训练的作用 1 1、稳定脊柱、骨盆,保持正确、稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿态的身体姿态 2 2、提高身体的控制力和平衡性、提高身体的控制力和平衡性 3 3、提高运动时核心向四肢及其、提高运动时核心向四肢及其他肌群的能量输出他肌群的能量输出 4 4、提高肢体协调工作效率,降、提高肢体协调工作效率,降低能量消耗低能量消耗 5 5、预防运动损伤、预防运动损伤怎么训练核心力量怎么训练核心力量核心力量训练的方式主核心力量训练的方式主要有要有: : 稳定状态下的静力性稳定状态下的静力性动作、非稳定状态下的静力动作、非稳定状态下的静力性动作、非稳定状态下克服性动作、非稳定状态下克服自身阻力的运动、非稳定状自身阻力的运动、非稳定状态下爆发力练****安排组合态下爆发力练****安排组合器械进行核心部位的爆发式器械进行核心部位的爆发式力量练****力量练****平板支撑平板支撑( ( plank plank )是一)是一种类似于俯卧撑种类似于俯卧撑的肌肉训练方法, 的肌肉训练方法, 在锻炼时主要呈在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横有效的锻炼腹横肌,被公认为训肌,被公认为训练核心肌群的有练核心肌群的有效方法效方法。静力性训练(俯卧撑、平板支撑) 静力性训练(俯卧撑、平板支撑) 俯卧,双肘弯曲支撑在地俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面, 面,双脚踩地,身体离开地面, 躯干伸直,头部、肩部、胯部躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长, 收紧,盆底肌收紧,脊椎延长, 眼睛看向地面,保持均匀呼吸。眼睛看向地面,保持均匀呼吸。要注意肘关节和肩关节与要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置尽可能最长时间保持这个位置。 2014 2014 年年9 9月月 26 26 日,北京市公安局特警总队驻地, 日,北京市公安局特警总队驻地, 在世界吉尼斯见证官和在世界吉尼斯见证官和 300 300 多位特警队员的见证多位特警队员的见证下,北京特警队员毛卫东以下,北京特警队员毛卫东以 4 4小时小时 26 26 分的成绩, 分的成绩, 成功刷新由美国人创造的成功刷新由美国人创造的 3 3小时小时 07 07 分的分的““平板支平板支撑吉尼斯世界纪录撑吉尼斯世界纪录””。。你们能坚持多长时间呢? 你们能坚持多长时间呢? 克服自身重量的练****克服自身重量的练****适用于在进行核心力量练****的初始阶段,其练****目的是使运动员能够深刻体会核心力量练****对于发展核心肌肉群的用力与控制身体稳定性的作用。此类练****方法有很多,如仰卧挺髋、仰卧抬腿、仰桥、团身两头起、单臂俯撑控腹、仰卧交叉打腿、腿臂交叉两头起等。仰卧举腿仰卧举腿身体仰卧,手臂要紧紧贴着身体两侧,下腹要缩紧把双腿举到与地面垂直,要保持垂直状态 5秒钟每组做 20 次,一共做要做 5组