足球准备活动
梁浩
在开始正式踢球前,一定要做好准备活动,不要直接就开始踢足球。至少要有10分钟的准备活动时间,这样才能基本完全是身体活动开来。一般的准备活动可以先慢跑400-800米以达到热身的目的,然后就是分组的柔韧性热身,譬如拉伸,扭腰,压腿(特别是大腿,因为在激烈的运动中容易拉伤肌肉)。活动脚腕、膝关节,让身体微微出汗,把关节、韧带都拉开,踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。尤其是长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。经过无球热身后才到有球的热身,队员间的互相短传,长传,最后才是射门。至于门将,需要做的更多是开始前的柔韧性热身准备,然后以一人辅助其进行有球热身,譬如接高抛球,作扑救动作等。比较正式的比赛,建议最好带上护腿板等护具,踢球的时候不要太拼命。
具体举例如下:
1、拉伸大腿后部肌肉:
坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
2、拉伸大腿内侧肌肉:
方法一 坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。
方法二 坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复 。
3、拉伸小腿(后部)肌肉:
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支
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