瑜伽体式编排.docx腹部核心
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要点:
直角坐姿坐于垫子上,曲左膝,将左膝放于右膝的外侧;曲右膝,将右脚放在左臀的下方,右膝指向正前方,脚跟紧贴臀部;
吸气:
脊柱向上延伸,右手体侧高举过头顶,左手放于臀部后方,指尖朝外;
呼气:
屈右手肘抵在左膝外侧,保持髋部以下不动,腹部内收,腹部带动上身缓慢的转向左后方,眼睛看向左肩的延长线;
吸气:
脊柱向上无限延伸,背部挺直,垂直于地垫;
呼气:
继续向左后方扭转,可以的会员,用右手手肘绕过左膝的外侧,抓住脚
踝;
保持顺畅的呼吸,注意双肩放松,胸腔打开,背部挺直,腹部内收,腹部带动上身缓慢的转向左后方,到极限时,(曲肘,左手别于右腰间,眼睛尽量看向左后方,保持正常的呼吸);随着每次的呼气加强扭转的强度。
吸气:
解开双手侧平举,带动身体回正;
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呼气:
双手回落于体侧,双腿向前伸直放松。
(反方向练****br/>功效:
对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果,防止背痛和腰部风湿。
肝脾得到强壮,两肾得到按摩,促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转,防止和治愈便秘,胰脏活动增强,有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。
(注意:
所有扭转动作,都要先伸展,再去扭转)。
-战士一式
1、基本站姿站于垫子的中间,双脚分开,比肩稍宽,以右脚跟为支点,右
脚向
右转 90°,左脚尖微微向内收;
2、吸气,脊柱向上延伸,双手向后于背部合十,指尖向上,肩胛骨内收;
3、呼气,腹部内收,带动上身转向右方,(髋部转向右方);
4、吸气,肩胛骨内收,收紧双大腿肌肉,头后仰,感受腰部后侧的挤压;
5、呼气,上身向前向下,以至让腹部贴向大腿,额头贴向小腿胫骨,(暂时做不到的朋友,可以让下巴向前,尽量让脊柱向远处延伸);
6、吸气时,保持;呼气,腹部再次贴向大腿,额头贴向小腿胫骨;
7、吸气,收紧腹部,带动上身直立;
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8、呼气,腹部带动上身向左转还原,(髋部转向左正方);
反方向练****br/>9、最后,呼气,双手松开还原于体侧,内外八字收回双脚,闭上眼睛,调整呼吸。
功效:
这个姿势扩展胸膛,刺激和促进深长的呼吸。它伸展到脊柱,放松髋关节,补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官,改进不良体态和圆肩,并使两腕松动灵活。
1、跪坐于垫子上,双手掌心向下,位于大腿根部上方;
2、双手向前滑动,直至将腹部、胸部尽量地平贴地面,额头点地,臀部尽
量坐
在双腿上,脚背平贴地面;
3、臀部抬离脚后跟,双手、双腿垂直地面;
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