瑜伽课程编排.docx

瑜伽课程编排.docx瑜伽课程编排
瑜伽课程编排
1 / 6
瑜伽课程编排
瑜伽课程编排
请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸展
④伸展后背、脊柱
成效：①强健脚踝，膝盖和大腿
②美化胸部、臀部
③缓解坐骨神经痛
④增强肠胃蠕动，促进新陈代谢
蹲式：脚跟分开，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适的位置停留，保持自然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲，尽量让大腿与地面平行，保持腰背的立直，停留 3-5 次呼吸；吸气，伸直双膝，双脚内外八字收回，闭目调息，可以反复做 3-5 次。
要点：①整个过程保持腰背立直，上身不要前倾
②骨盆下中垂直下降
成效：①修塑腿部线条
②加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉
坐 姿
牛面式：直角坐姿，屈右膝，右脚放在左臀外侧， 屈左膝，左脚放在右臀的外侧，
臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放在背
后肩胛骨之间，左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。双手在背后十指相扣， 保持
自然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回地面。
要点：①尽量不要低头
②腰背立直，扩张胸部
瑜伽课程编排
瑜伽课程编排
3 / 6
瑜伽课程编排
成效：①辅助消除脚后跟疼痛
②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛
③缓解胃胀
④帮助形成足弓，辅助治疗扁平足
脊柱扭转功： 直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左腿，左脚脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外侧，指尖向外。吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气的时候加大扭转度，直到眼睛能看到正前方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反方向练****br/>要点：腰背立直，肩部水平方向转动。
成效：伸展脊柱、颈项，有助于较轻的背痛，能治疗轻微的腰椎盘错位。
转躯触趾式： 瑜伽直角坐姿，双脚向左右两侧大大的翻开，脚跟在一条直线上。吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或抓住右脚脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身起，双手手臂带动身体回到正前方。呼气，手臂落回。反体位。
要点：臀部不要抬离地面，膝盖不要弯曲。
成效：可以按摩腹部器官和肌肉， 放松肩关节和脊柱， 并伸展腿部后侧的肌肉和
韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。
跪姿：
门闩式： 跪立在垫子上，展开右脚向右，脚掌触地。
吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限，同时，目
视右手落在右小腿或脚踝上， 吸气，转头看向左臂， 左臂向上，指尖指向天花板，保持 2-3 次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续侧弯，直到左手与右手会合，保
持 3-5 个自然的呼吸，吸气，