减肥计划食品热量表运动消耗表.doc

减肥计划——食品热量表、运动消耗表
一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里
你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里,以下便是计算方式:
男:[66 + x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - x 年龄] x 活动量
女:[ + x 体重(kg) + x 高度(cm) - x 年龄] x 活动量
- ,活动量高数值便愈高,,若平日只坐在办公室工作的女性,,。
低卡区(减肥的人过来放心食用) :
红茶、咖啡(不加糖、奶精)0-1卡番茄(100g) 19卡蕃茄 1个 135g 约25卡
包心菜 1杯 145g 30卡胡萝卜 1条 72g 30卡(做蔬菜汤必备,不过最好晚一点放)。
洋葱 1杯 210g 60卡(我经常做蔬菜汤的时候放进去,很多瘦身汤中都有洋葱)
海带(100g) 23卡蘑菇(100g) 28卡冬瓜(100g) 7卡
芹菜(100g) 10卡芦笋 1杯 145g 30卡豆芽菜 1杯 125g 35卡
花菜 1杯 125g 30卡芹菜 1条 40g 5卡黄瓜 6片 28g 5卡
香菇 1杯 70g 20卡芥菜 1杯 140g 30卡青豆1杯 170g 150卡
青椒 1个 74g 15卡雪菜 100g 60卡竹笋 100g 40卡
菜心 100g 40卡白菜 100g 40卡豆苗 100g 40卡
丝瓜 100g 40卡大蒜 100g 40卡(做汤放几个) 生菜 100g 40卡(经常吃生菜沙拉)
很适合减肥的蔬菜: 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣,丝瓜、茄子、四季豆。
建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下,这样子煮的时间很短,营养也不会流失,而且盐可以在吃的时候再放。蔬菜汤和炒的蔬菜不能比。炒的不但营养流失了大部分,热量也增加了,甚至是成倍。
适量区:
脱脂奶 250ml 88
高钙低脂奶 234ml 140
朱古力奶 250ml 183
蕃茄汁一杯 35
天然橙汁一杯 80
天然苹果汁一杯 90
朱古力(不加糖) 一杯 30
可乐一罐 110
柠檬水 350ml 136
奶茶 350ml 104
黑咖啡/茶一杯<5
朱古力奶昔一杯 364
啤酒一杯 95
香槟一杯 190
叉烧饱(一笼三个) 一个 94
春卷一件 136
热狗一个 260
汉堡饱一个 525
炸薯条一客 108
即食面一碗 470
苹果一个 55
橙一个 50
雪梨一个 45
香蕉一只 80
芒果(大) 一个 125
黄瓜: 15 卡路里(100克)
玉米棒: 196 卡路里(100克)
奇异果一个 30
荔枝一粒 11
提子一粒 5
西瓜一片(240g) 40
哈蜜瓜一片(240g) 60
新鲜菠萝一片(120g) 50
柠檬 31卡(100克)
香瓜 35卡(100克)
草莓 35卡(100克)
杏子 40卡 (100克)
梨 38卡 32/(100