散打训练计划表.doc

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武协散打训练计划书
一、前言:
散打作为一种现代格斗武术是每个武协成员必修之课,其特点有远踢、近打、贴身摔。咱们主修拳法、腿法和摔法,配合步法、爆发力、反应能力,抗击打能力。通常一个优秀的散打运动员是需要好几年的时间培养,而我们学生组织的武学课堂时间非常短,所以必须靠自己课后多练****才能学成,时间可延续到你老了为止。
二、本学期训练目的:
本学期就要到期末了,时间非常短,我们唯一的目的就是总院元旦晚会的散打情景剧表演,这个表演要求比较高,散打摔法必须是真拳实脚的展现出来,追求的是速度爆发力,武术动作抗击打能力每一拳每一脚每一个摔法必须到肉,不容作假。这个表演对我们武协有直接的重要意义,可以说上半个学期在一定意义上我们的目的以此为目的。
三、本学期训练什么:
晚上:
8:40—8:50跑步拉体能
8:50—9:00压腿、拉韧带
9:00—9:10拉韧带、踢腿
9:00—9:50各兴趣班分班练****br/>9:50—10:00体能肌力训练
2、散打训练日期分配
①11月27日—12月10日:抗击打训练、拳法、腿法,两个礼拜交叉配合训练。
②12月10日——12月20日情景剧排练。
③每隔一两个礼拜星期六下午组织实战训练。
五、训练的安排:
热身
a跑步2000m,限十分钟左右。
b压韧带,在跑步完后立即进行,约7至10分钟。
c踢腿:正踢腿、外摆腿、里合腿。动作要领,身体正直,力达脚跟用力向头顶踢、往外摆、往里合。
基本动作的训练
①格斗式的定姿训练:动作要领,两脚前后开立,前脚尖与后脚跟一条直线距离约同肩宽。左、右脚跟稍抬起约2cm,前脚掌着地,两膝稍弯曲,自然里扣,身体重心放在两腿之间,上体含胸收腹,左臂内曲约90度左右,拳眼与鼻尖平行。右臂内曲约45度,拳置于脖前,两肘自然下垂并稍向里合,下颔内收,目视对方上体。
②拳法的训练:
左右前直拳:动作要领,以左直拳为例,左势站立,右脚微蹬地,身体重心稍向左脚移动,同时转腰送肩,左拳直线向前击出,力达拳面,右拳自然收回颔前。实战范例:左右直拳抢攻对方头部。当对方侧弹腿进攻时,左手***防守,同时右直拳反击对方头部。
左右摆拳:动作要领,以左摆拳为例,左势站立,上体微向右扭转,同时左臂稍抬起时,前臂内旋向前里弧形出击,力达拳面,大小臂夹角约130度,右拳自然收回颔前。实战范例:左拳虚晃,右摆拳抢攻对方头部。当对方右蹬腿攻击我中盘时,左手里挂防守,随即用右摆拳反击对方头部。
左右勾拳:动作要领,以左上勾拳为例,左势站立,上体稍向左侧倾,重心略下沉,左拳微下落,随即左脚蹬地,上体右转,挺腹前送左髋,左拳由下向上曲臂勾击,力达拳面,大小臂夹角约90度左右,右拳自然回收于颔前。实战范例:假动作虚晃,忽然上部靠进对方用上勾拳击其下颔。当对手以下前抱摔时,迅速后退用左勾拳反击其头部。
③腿法的训练
左右鞭腿:动作要领,以左鞭腿为例,左势站立,上体稍向右侧倾,重心稍后移,大小腿自然折叠
,脚背绷直,随即由曲到伸,大腿带动小腿向右前横鞭,力达脚背。实战范例:左鞭腿佯攻对方下盘,随即右鞭腿实击对方上盘。
截腿:以右截腿为例,左势站立,重心移到左腿,上体稍左转,同时右摆旋提起,脚尖勾起并外翻,随即向前下方截击。实战范例:当对用抬腿用腿法攻击时,抢先出腿截击其小腿。
④步法的训练
进步:左脚提起,向前进步,右脚迅速蹬地,跟进同样距离。
退步:右脚向后退一步,左脚用力蹬地,迅速后退同样距离。
侧跨步:左(右)脚向左(右)侧横跨一步,右(左)脚脚尖蹬地,迅速向左(右)侧横跨跟进同样距离。
3拳靶、脚靶的训练
a打固定靶练****打固定靶练****是一种利用手靶、脚靶、沙包等辅助性器材作为击打目标的练****是改进技术动作和提高动作速度力量的重要手段。要求动作准确快速用力充分朝目标打击。:把活动靶练****是由教练或同伴手持小靶不断变换角度位置和方向。要求练****者迅速反应灵活,运用多种技术进行击打的一种练****方法。
4体能肌力训练
力量训练
:拳头俯卧撑25个
:拍掌俯卧撑15个+掌腹跳10个
耐力训练
:一个月一次,(不包含在组合训练)
:听从教练口令,俯卧撑姿势做标准

速度训练


,
组合训练
以上体能训练条目为一组,每天3至5组
5、抗击打:对于抗击打能力我不会去特别花出时间来训练,你们只要记住抗击打能力是被打出来的。
五、后叙
大家既然选择武术协会,那么就好好在武协里面学到东西。都是怀着同一个武学梦想聚在一起,只要你们认真、努力、用心去学****用汗水去练****我们不会让你失望的出去。努力!加油!坚持!

计划人:杜建坤、朱柳安篇二:散打训练计划体能训练计划
散打训练计划体能训练计划
散打俱乐部教案(二)
——本方案适用于一般会员
第一周:(自3月6号起)
一、教学目标:
?恢复性训练,对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练****br/>二、教学方式及手段:
、练****散打的基本姿势
、练****拳法和腿法的基本技术
组织:按体操队型散开练****集体练****然后两人一组可以打靶练****拳法和腿法。教法:教练从不同方面进行示范、讲解,主要是动作要领,然后集体教学,纠正动作要点:要讲动作的意义
三、教学要求:要体会用力顺序,力从腰发,要会蹬腿、转腰、送肩,对做错的动作进行及时纠正。
?素质练****br/>上肢力量:俯卧撑男:30*3女:10*3
下肢力量:深蹲男:30*4女:15*4