强直性脊柱炎康复操.doc

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NASS办公室体操
以下每个动作至少5次
地板体操:
第1式
背朝下躺,膝部弯曲,脚放在地板上。
抬起臀部,要尽可能高,保持5秒钟,慢慢落下。
第2式
抬起手臂,朝向天花板,双手五指交叉。
双臂尽量向右,双膝尽量向左。重复相反的动作。
第3式
下颌收紧(下巴靠向胸口)。
双手够向膝盖,同时肩膀和头抬离地板。放松。
第4式
下颌收紧,抬起肩膀和头,双手够向右膝的外侧。放松。
动作同上,双手够左膝外侧。
第5式
四肢着地。肘部不要弯曲,伸直。尽量低头至两臂之间,同时尽量高的弓背。
尽量高的抬头,背、腰尽量向下弯。
第6式
保持抬头,同时抬右臂、抬左腿,尽量高。保持5秒。恢复原状。抬左臂右腿
椅上体操
第7式
坐在一把稳定的椅子上,脚着地。腿绕在椅子腿上。双手放在两边。左手抓住椅子,尽量向右侧弯,不要向前倾,右臂够向地板。再作相反的动作。
第8式
双手的前臂相互握住,抬至肩高。上身尽量向右转。重复相反的动作。
第9式
双手把住椅子边缘。头部尽量向右转,但肩不要动。重复相反的动作。
伸展动作
第10式
面对椅子站着,为了舒服可在座位上加个垫。右脚后跟放在椅子上,膝部要直。双手尽量够向脚部保持6秒。放松。重复两次,每次都比上一次够远一点。放松。另一条腿重复这个动作。
第11式
面对椅子的侧面,右手抓住椅子靠背。右膝弯曲,右腿小腿放在椅子上。
左腿尽量向前,双手都放在背后。右膝尽量弯曲,保持头和背直立。之后面对椅子的另一面,另一条腿重复刚才的动作。
第12式
背靠墙站好,肩膀、臀部靠墙,脚跟尽量靠墙。下巴靠近胸口,后脑勺靠向墙。肩部放松向下。尽量向上伸展,但不要抬脚跟。向上、向前抬手臂,但肘部不要弯。上臂靠近耳朵,拇指朝向墙。放下。另一只手臂重复同样的动作。
水中运动


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