郑多燕健身舞注意事项、饮食计划、运动减肥计划.doc

郑多燕健身舞全集是由肌肉运动和有氧运动相结合的运动,主要运用循环训练的方式,再配合音乐进行30分钟左右的塑身减肥瘦身训练,通过循序渐进的练****让身体健康又塑身。【郑多燕健身舞注意事项】1、跳完不要立刻喝水或洗澡,最好等身心平静,身上汗液干了之后再喝水洗澡;跳完立马喝水会降低体内温度,使原来应该排出的汗液未能排出。2、减肥运动的最佳时间是早上,因为过过一晚上身体糖分基本消耗完了,起床之后运动后基本都是脂肪转化的能量了。3、早上没时间选择晚上运动的人,建议在6点钟之前吃完东西,之后就不要再吃东西了!7~8点左右开始跳。减肥最主要的是坚持,下面我们一起跟着郑多燕健身舞全集一起运动吧!在制定一套减肥计划表之前,应详细地了解自身的状况,再确定今后一周或者两个月减肥计划。本次减肥计划包括饮食计划和运动减肥计划表,两者结合才是健康减肥的长久之计。了解自身状况,我们可以通过肥胖的测试方法测试自身的肥胖指数来加以了解。下面给大家介绍一个简单的肥胖测量方法。标准体重算法计算标准体重的方法中常见的是:标准体重=(身高-100)*,标准体重应该是(160-100)*=54千克。那么利用标准体重和实际体重可以算出肥胖度,公式为:肥胖度(%)=(实际体重(千克)-标准体重(千克))/标准体重(千克)假设身高160厘米,体重60千克的话,肥胖度(%)=(60-54)/54=%%%,一般肥胖度在10%~19%,被称为超重,如果在20%以上,就明确地称为肥胖了。【8周减肥瘦身计划(附郑多燕减肥食谱和运动计划)】饮食和运动是肥胖者减肥两大要素,只要我们坚持地做下来,吃下来,减肥其实是一个简单的事儿。接下来是第一周的食谱和运动计划,相信对大家会有极大的用处,运动计划中我们要准备的器具有哑铃、跑步机、毛巾、地毯。——拥有完美身材不是梦,只要你够坚持!!以下是饮食计划和运动计划第一周运动减肥计划表(附饮食计划)【星期一】饮食计划早餐:面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克午餐:米饭140克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克晚餐:米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克零食:低脂牛奶200克运动计划有氧运动: 快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机) 伸展运动: 大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动:  两膝跪地,俯卧撑(一日3~5组,每组12~16次)  站姿,手握哑铃于身体两侧(一日1组,每组12~16次) 注意(下同): 1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。 2、二个运动项目之间休息3分钟。 3、快走开始3分钟速度为5千米/小时,以后维持6千米/小时以上。【星期二】饮食计划早餐:糯米糕4个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1个中餐:麦米饭140克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克晚餐;米饭100克、豆腐60克、南瓜150克、猪油3克零食:全脂奶粉25克运动计划有氧运动快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机) 伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两臂交叉做蹲起运动(一日1组,每组12~20次) 躺姿,盘腿抬臂运动(一日1组,两侧各12次) 利用毛巾做仰卧起坐运动(一日1组,每组12~16次)【星期三】饮食计划早餐:面条1碗120克、鹌鹑蛋5个、生菜200克、苹果100克、猪油6克加在面条内中餐:米饭140克、黄鱼50克、竹笋14克、芝麻油5克晚餐:米饭100克、水豆腐200克、茄子150克、猪油3克运动计划有氧运动快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机) 伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动站姿,腰部弯曲抓举哑铃运动(一日3~5组,每组12~14次) 站姿,举哑铃运动(一日1组,每组12~4次) 【星期四】饮食计划早餐:红薯150克、鸡蛋1个、胡萝卜150克、香蕉1个午餐:麦米饭140克、肉脯15克、芹菜100克、猪油3克晚餐:米饭110克、鲍鱼70克、黄瓜160克、猪油3克运动计划有氧运动快步20分钟,约2000米(6千米/小时以上)(跑步机) 伸展运动大腿内侧伸展运动臂部和大腿后侧伸展运动腹部和脊椎伸展运动颈后部和肩部伸展运动肌肉运动两膝跪地,俯卧撑(一日3~5组,每组12~16次) 站姿,手握哑铃于身体两侧(一日3~5组,每组12~16次) 利用毛巾做仰卧起坐运动(一日1组,每组12~16次) 【星期五】饮食计划早餐:面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克午餐:米饭140克、明太鱼汤