瑜伽之旅-体式编排.docx

瑜伽体式编排·初级一、调息冥想(7′)(一)调息(3′30″)请大家选择舒适的坐姿坐于垫面之上,展开臀肌,将坐骨坐稳、坐实。挺直腰背,头部带动脊柱向上无限延伸,让七个轮穴在一条能量通道上,感受能量从骶骨向上延展至百会穴,眼睛看向正前方,下颌微微内收,双肩外旋放松,展开胸腔,双手自然垂放于双膝之上,翻转掌心向上,拇指与食指相扣,其余三指自然伸展,呈智慧手印。拇指代表着宇宙的能量,食指代表着个体的潜能,拇指与食指相扣,感受自己与宇宙无限能量的链接。请大家闭上双眼,放松面部表情,舒展眉心,嘴角微微上扬,给自己一个自信的微笑。随着轻柔的音乐,抛开过去的迷惘、现在的烦杂和未来的恐惧,让呼吸带领着我们去寻找身体的平静和内心的安宁。也许此刻,你的思绪还在游离,请不要责备它,更不要跟随,将所有的意识都集中在腹式呼吸之上。深深的吸气,缓缓的呼气,在一呼一吸之间,感受浮躁的心渐渐平静下来,让紧张的身体也慢慢放松下来。深深的吸气,新鲜的氧气由鼻腔通过喉部,下压横膈膜进入肺底,腹部自然的隆起,感受宇宙的能量慢慢进入体内每个角落,滋养丹田和身体的每个细胞。缓缓的呼气,腹部一点一点地内收向脊柱方向慢慢靠近,横膈膜上升挤压肺部,感受将肺底的浊气、***以及身体的疲惫和不良的情绪统统地排除体外。呼吸是生命的根本,让我们保持顺畅的呼吸,在一呼一吸之间,感受生命的律动。(二)冥想(3′30″)现在你的内心变得通透而无杂念,仿佛来到浩瀚的大海之边,呼吸恰似海潮一般均匀、顺畅而又充满力量。你的双脚踩在柔软的海沙之上,洁白的浪花不时地亲吻着你的脚趾,各式各样、五彩斑斓的贝壳散落在一旁,它为你带来了欢喜,就像生命里随缘而聚的人们。无论你遇到谁,都有原因,绝非偶然。喜欢你的人,给了你温暖和勇气;你喜欢的人,让你学会了爱与自持;你不喜欢的人,教会你尊重和宽容;不喜欢你的人,让你懂得了自省和成长。我们无法左右他人之于我们的态度,却可以通过瑜伽的练****逐渐学会掌控自己的身体及情绪的法门。练****练****再练****一切随之而来,我们也终将受益。海潮再一次退去,与蔚蓝的天空交汇在一起,一轮红日缓缓地升起,让我们带着对太阳虔诚的礼赞之心,将意识慢慢地收回。请抬起你的左手来到胸前,再抬起你的右手,双手合十回到当下。现在,请将双手在胸前搓热,轻轻的放在双眼之上,用手掌的余温去滋养我们的心灵之窗。接着让眼睛在温暖的手心里慢慢睁开,十指缓缓分开,双手滑落垂放于双膝之上,掌心向下,让眼睛慢慢适应眼前的光亮。二、热身(8′)(3′)吸气向上延展脊背,呼气下颌内收,寻找锁骨;吸气头部回正,呼气后仰,下颌向上寻找天空;再次吸气回正,呼气右耳向下寻找右肩,保持双肩下沉;吸气回正,呼气左耳向下寻找左肩;吸气回正,呼气头部转向右侧,眼睛凝视右肩延长线方向;吸气回正,呼气头部转向左侧,眼睛凝视左肩延长线方向;吸气回正,呼气顺时针方向转动头部,下-右-上-左,注意动作要缓慢些,让我们来转动三圈;然后再逆时针方向转动三圈,下-左-上-右。(3′)吸气,右手从体侧高举过头顶,大臂贴耳,掌心向内,左手向旁侧打开撑地,微曲左手肘,上身向左侧顺势下压,眼睛看向天空。注意,臀部不要抬离垫面。吸气回正,呼气放松。让我们换侧练****吸气,左手从体侧高举过头顶,大臂贴耳,掌心向内,右手向旁侧打开撑地,微曲右手肘,上身向右侧顺势下压,眼睛看向天空。(2′)伸直双腿,延展脊背,以直角坐姿坐于垫面之上;屈右膝,脚掌踩地,双手在体前合十,将双手由内而外穿过右小腿,抬起右腿,腿部自然靠近前侧身体,配合呼吸来回摆动,呼气放下右腿、放松双手;伸直右腿屈左膝,换侧练****双手合十,由内而外穿过左小腿,抬起左腿,配合呼吸来回摆动,呼气放下左腿、放松双手。三、体式法(30′)(2′)请大家长坐于垫面之上,展开臀肌,将坐骨坐稳坐实。屈双膝,双脚脚心相对,双手十指相扣环抱双脚脚尖。吸气,头部带动脊背向上伸展,呼气,保持腰背部挺直,曲手肘,身体顺势向前向下,直至前额触地,注意臀部不要抬离垫面,保持顺畅的呼吸,感受腰背部的伸展以及大腿内侧的收紧。该体式有助于促进肠道蠕动,缓解日常便秘;促进骨盆血液循环,滋养生殖系统。吸气,头部带动身体回正,呼气,松开双手放于身体两侧,双膝并拢,双手握空心拳支撑身体蹲于垫面之上。(2′)吸气,双手体侧高举过头顶合十,双手带动身体向前向上,小腿与大腿呈90°,大腿与背部呈90°,注意膝盖不要超过脚尖。保持顺畅的呼吸,这个体式有助于打开双肩,矫正体态,拉伸跟肌腱,加强腿部力量,预防胸部下垂。让我们保持3个呼吸,3-2-1。吸气,双手继续带动身体向前向上,直至站立于垫面之上。呼气,打开双手于身体两侧,沉肩放松。(3′)两脚并拢,两大脚趾相触,稳固脚掌下8个固定点,两膝内侧相触,收紧