健身气功大舞功法动作要领讲解.doc

Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;:膀两脚并拢,两腿自然伸直站立;两臂自然垂于体侧,两掌心轻贴腿外侧;下颏微收,头正颈直,竖脊舒胸,周身中正,唇齿合拢,舌尖放平,轻贴上腭,自然呼吸,面带微笑,目视前下方。屈肘,两掌于腹前十指相对,掌心向上,缓缓上托,与膈肌同高,目视前下方;动作不停,两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时,向内旋腕,转掌心斜向上,指尖向侧上方;动作不停,两臂弧线上举,左、右手举至额部前上方约30度,两臂夹角约90度,两臂微屈成弧形,掌心斜向对,同时配合吸气;动作略停,目视前上方。两臂屈肘内收,两手收至胸前,十指相对,掌心向下,两掌下按与肚脐同高,相距10厘米,引气归元;同时,屈膝下蹲约450,配合呼气;目视前下方。芇要求:,周身中正,呼吸自然;,腰腹放松,尾闾下垂,微微提肛;,心平气和,面带微笑。气沉丹田,内安脏腑,外松筋骨,利于气血运行,为练功做好准备。心神宁静,心静气定,气定神敛,利于心理调节。袄第一式:昂首势—紧松变化蚂两手臂成侧平举,抬头翘臀时,意在肩胛内收,牵动肩、肘、手回收,同时,腰部微微发力。以腰为原点,上至颈椎、下至尾椎逐节弯曲;起身直立时以腰为原点,脊柱缓缓伸展成直立状态,同时松开左右肩胛,带动肩、肘、手外展成侧平举。抬头翘臀时,以两肩胛之间的神道穴为点,左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压。压腕略停时,腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛,波及到脊柱,由于压腕的传递作用,放松时,可加强气血四散流通。经过长期练****丹田与命门之气逐渐融通,有了内气、内劲的感觉,收缩挤压之力与压腕传递之力给神道穴周围及丹田与命门的内气施以蓄势待发的动力。无论蓄与发都必须以腰为主牢,离不开丹田与命门之气的开合升降。放松还原时,腰微动,顺势打开肩胛骨带动两肩下沉,肘微屈,两手尽量向两侧伸展成“一”字形,意随形走——即注意力放在肩胛带动肩、肘、手向两侧平举伸展,最后集中在手掌上,能够感觉到被施以力量的内气,随着两臂缓慢伸展及身体放松,由神道穴周围及丹田命门经肩胛、肩、肘轻柔地运行至十指尖,同时随着脊柱的放松还原,内气也在向上、向下运行。用意要顺其自然,既要心神专注,用意又不可太深,因为用意太深,反而会给大脑增加负担,所以,用意须做到“意在若有若无之间”,心中明了正在缓慢放松伸展即可。健身气功?大舞较其他功法,更突出先紧后松的动作变化。肌肉的缓慢收紧与放松交替的运动特点,使肌肉能高度的紧张和放松,神经系统能高度的兴奋与高度的抑制交替,增强了神经系统对肌肉的控制和支配能力,提高了肌肉的工作能力,从而加强了练功效果。缓慢收紧后再柔和地放松,可有效地做到骨节松开,韧带伸长,节节贯穿,气血方可流畅,更好地起到疏导人体经络,调和人体阴阳的作用,故而是健体强身、延年益寿的最佳运动方式之一。收紧是手段,放松是目的,而且贯穿整个练功过程,练功中既要重视紧,更要感受松,享受这种收紧后再放松内气贯通流注的惬意感。罿第二式:开胯势—轻身慢舞莇两臂向两侧展开、外撑时,腰部微微发力,催动肩胛侧开,力量经肩、肘、腕传递至十指,同时臀部向左或向右摆动,以助胁肋部的两侧协调引伸,带动尾椎、骶椎、腰椎、胸椎、颈椎逐节侧屈拔伸;腰部微微用力,由尾椎到颈椎节节还原。开合应以形气神协调一致为宗旨,讲求外形开合与丹田开合相配合,做到外形中正安舒,内气贯通鼓荡,神气相合相守。开合时,心意安然,呼吸匀细柔长,腰部发力,内劲源于丹田及命门,催动两肩胛开合,以肩领肘,以肘带手,全身各个关节一起开合,内气随之畅达十指尖。开胯势整体动作,身姿舒展、轻盈,两臂轻柔缓慢地打开,好似花蕾一点点绽放。舞动的导引连绵不断、缓慢推进,犹如一只美丽的蝴蝶,扇动羽翼,启闭开合,轻身慢舞在花丛中。练功中,身心与音乐旋律融合在一起,大脑松空,虚怀若谷,心神沉静空灵。“静”意味着人体阴阳调节至协调的动态平衡状态,实质上是人体生命活动及其生理功能的平衡状态。莅第三式:抻腰势—伸展中放松莄当手臂伸直时,下颏回收,后脚跟向后下方牵引,由颈椎向胸椎、腰椎及尾椎节节抻拉,对腰部抻拉尤为明显;后脚跟离地,脚趾抓地,手臂持续向前上方引伸,是在前面抻拉的基础上对脊柱更进一步的刺激。初练时,意在两手指与后脚跟及脚趾对拔拉伸上,意虽在两端,作用力却在腰部,抻拉整条脊柱。初练者做伸展的动作时,肌肉是紧张的,而且一般情况处于闭气状态,因此,不可能做到放松。当练功者达到形、气、神三者合一,不调息而息自调的状态时,肢体、躯干的充分伸展中,上肢、躯干、下肢在一条线上的伸展状态一揽心中。此时形体看似紧张,肌肉也未松动,由于心神清虚宁静,伸展到位略停后,随着直达丹田匀细柔长的“息相”呼吸