健身气功 大舞功法动作要领讲解.doc

健身气功大舞功法动作要领讲解 1. 预备势: 两脚并拢, 两腿自然伸直站立; 两臂自然垂于体侧, 两掌心轻贴腿外侧;下颏微收,头正颈直,竖脊舒胸,周身中正,唇齿合拢,舌尖放平, 轻贴上腭, 自然呼吸, 面带微笑, 目视前下方。屈肘, 两掌于腹前十指相对,掌心向上,缓缓上托,与膈肌同高,目视前下方; 动作不停, 两掌指尖向前、向两侧分开外展约与肩等宽时, 向内旋腕, 转掌心斜向上, 指尖向侧上方; 动作不停, 两臂弧线上举,左、右手举至额部前上方约 30度, 两臂夹角约 90度, 两臂微屈成弧形, 掌心斜向对,同时配合吸气;动作略停,目视前上方。两臂屈肘内收,两手收至胸前,十指相对,掌心向下,两掌下按与肚脐同高,相距 10 厘米,引气归元;同时,屈膝下蹲约 450 ,配合呼气;目视前下方。要求: 1. 百会上领,周身中正,呼吸自然; 2. 松肩虚腋,腰腹放松,尾闾下垂,微微提肛; 3. 气沉丹田,心平气和,面带微笑。气沉丹田,内安脏腑,外松筋骨,利于气血运行,为练功做好准备。心神宁静,心静气定,气定神敛,利于心理调节。第一式:昂首势—紧松变化两手臂成侧平举,抬头翘臀时,意在肩胛内收,牵动肩、肘、手回收, 同时, 腰部微微发力。以腰为原点, 上至颈椎、下至尾椎逐节弯曲; 起身直立时以腰为原点, 脊柱缓缓伸展成直立状态, 同时松开左右肩胛, 带动肩、肘、手外展成侧平举。抬头翘臀时, 以两肩胛之间的神道穴为点,左右肩胛、头、尾部均向神道穴收敛和适度挤压。压腕略停时,腕部压紧产生的力量经肘肩传导至肩胛,波及到脊柱, 由于压腕的传递作用, 放松时, 可加强气血四散流通。经过长期练****丹田与命门之气逐渐融通, 有了内气、内劲的感觉, 收缩挤压之力与压腕传递之力给神道穴周围及丹田与命门的内气施以蓄势待发的动力。无论蓄与发都必须以腰为主牢, 离不开丹田与命门之气的开合升降。放松还原时,腰微动,顺势打开肩胛骨带动两肩下沉,肘微屈, 两手尽量向两侧伸展成“一”字形, 意随形走——即注意力放在肩胛带动肩、肘、手向两侧平举伸展, 最后集中在手掌上, 能够感觉到被施以力量的内气, 随着两臂缓慢伸展及身体放松, 由神道穴周围及丹田命门经肩胛、肩、肘轻柔地运行至十指尖, 同时随着脊柱的放松还原, 内气也在向上、向下运行。用意要顺其自然, 既要心神专注, 用意又不可太深, 因为用意太深, 反而会给大脑增加负担, 所以, 用意须做到“意在若有若无之间”, 心中明了正在缓慢放松伸展即可。健身气功? 大舞较其他功法, 更突出先紧后松的动作变化。肌肉的缓慢收紧与放松交替的运动特点, 使肌肉能高度的紧张和放松, 神经系统能高度的兴奋与高度的抑制交替,增强了神经系统对肌肉的控制和支配能力, 提高了肌肉的工作能力, 从而加强了练功效果。缓慢收紧后再柔和地放松, 可有效地做到骨节松开, 韧带伸长, 节节贯穿, 气血方可流畅, 更好地起到疏导人体经络,调和人体阴阳的作用,故而是健体强身、延年益寿的最佳运动方式之一。收紧是手段, 放松是目的, 而且贯穿整个练功过程, 练功中既要重视紧, 更要感受松, 享受这种收紧后再放松内气贯通流注的惬意感。第二式:开胯势—轻身慢舞两臂向两侧展开、外撑时, 腰部微微发力, 催动肩胛侧开, 力量经肩、肘、腕传递至十指, 同时臀部向左或向右摆动, 以助胁肋部的两侧协调引伸