体适能训练方法.doc

初三体育课训练计划一练****内容:速度 技术一、准备活动  1:慢跑400M2:柔韧性练****压腿 摆腿活动关节练****160;        3:专门性准备练****1)摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳2)技术练****50M*3原地高抬腿接加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)二、基本内容:*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练****相结轨。*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。    :摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练****拉橡皮带)三、结束部分:。。二练****内容 :  跳跃练****一:准备活动1:手球练****把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等)2:摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳3:技术练****60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)二:基本内容 1:(立定跳远30次)从低处往高处跳(体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿)2:计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次;原地收收腹跳20*3次3:放松大步跑200M*3次三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟   2:相互间放松三练****内容:变速跑一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@二:基本内容:1:变速跑5*200两组。三:结束部分:球类放松20分钟四练****内容:速度 技术一、准备活动  1:慢跑400M2:柔韧性练****压腿 摆腿活动关节练****160;        3:专门性准备练****1)摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳2)技术练****50M*3原地高抬腿接加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作)二、基本内容:*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练****相结轨。*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。    :摆臂——腹肌(两头起)——髋关节练****拉橡皮带)三、结束部分:。。五练****内容:力量练****一:准备活动1:慢跑3*400 2:徒手操 绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——原地收收腹跳20*3次二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量)4次右左—背肌20次——100M 体会动作跑