弹力绳训练方法.doc

(类似动作:哑铃推举)目标肌肉:三角肌、肱三头肌动作要领:(1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸,吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位臵。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。(2)交替推举:准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。(类似动作:哑铃前平举)目标肌肉:三角肌前束动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。(类似动作:杠铃直立划船)目标肌肉:三角肌前束、斜方肌动作要领:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住弹力绳的中间,两手间的距离大概20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起弹力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。(类似动作:杠铃直立划船)目标肌肉:三角肌中束动作要领:两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位臵。做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练****能很好的锻炼到三角肌。(类似动作:哑铃俯身侧平举)目标肌肉:三角肌后束动作要领:两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,弹力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行,吸气同时还原至初始位臵。此练****强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。(类似动作:反式碟机展肩)目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部动作要领:将绳固定在头上的高度,两脚平行站立,挺胸抬头,身体稍后仰,两手握手柄在体前,保持手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧,吸气时还原。此练****强化三角肌的后束与斜方肌中部。:三角肌后束、斜方肌动作要领:将绳踩在脚下,两脚分开站立,弹力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,两手握手柄,保持肘关节90°两臂外展,吸气,呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。