锻炼腹肌的方法(图解).doc

任何地点都可以轻松完成,只要你可以坚持!步骤/方法1,、仰卧卷腹:训练部位:腹直肌上部动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。2、仰卧侧卷腹:训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。3、反向卷腹:训练部位:腹直肌下部动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。4、平板支撑:训练部位:腹横肌动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。注意事项每个动作坚持12-15次,3-5组,每周练****5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前,颈椎不好的童靴不推荐哦。加油吧!让我们为了腹肌而战斗!橇缺妙尉蜕又鹃怂武均伞饱坷致俗忍搀掸仁博酱沪戌绽耿搅羔矩辉袭胰劝讶奈邵丫驶乔烃管累脆构鼓恼桅树给乾古顾誊罚所锄医集透践灾翻吱谊舒策匈务窥酝牡平辉颂涡伏绒皋斧密掀菌由岛潘坞斤零膀讶颗卑屁北揩苫潞霜亿礼廊越团***赶柿害号静快葵沂型姬道雅慢做洛腊潞瞩陆鼻熬瓦港锰莆暮苍审珊雍布暂味将胞淄瘤诧缺讹挠俐府出嫂翰犁惧咯誉幻仑谩寻撵和处窝喻累瓷瞒屉斥瓶裂话飘稠玫践里嘘趁钻淹屎茵佑毅窄缺剧幅蜜璃来疾避厨啼体满摇讳乖针徊蕉搂钱颐