锻炼胸肌腹肌的办法.doc

锻炼胸肌腹肌的办法胸肌训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做 6-8 次。特别注意: 做卧推时我经常变换手的握距, 以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会: 斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧( 动作快完成时也刺激胸肌内侧) 。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练****的结束动作。动作要领: 仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃(或杠铃) ,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练****时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作,但在练****时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练****动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组,每组 6 10 次。如果参加力量举比赛, 那就练 8 12 组, 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过 500 磅( 227 公斤) 的杠铃, 是最高记录。重复次数的最高记录是 405 磅( 184 公斤),推8次。 315 磅( 143 公斤)推 25次。 225 磅( 102 公斤)推 60 次。 1975 年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架, 在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长, 以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度, 则不仅自己有新鲜感, 练得起劲, 而且肌肉会不断增长, 不会停滞。赛前, 他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的: 1 .斜板卧推 5组8 10次 2 .平板卧推 5组8 10次 3 .仰卧飞鸟 5组8 10次 4· 滑轮十字下拉 5组 10 15次采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做 20 次,然后减成 15次、 12次、 10次、8次, 重量则增加到 315 磅( 143 公斤)。每组的重复次数有时会更高或更低, 目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后, 进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰, 还能加强耐力,从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点: 做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作, 他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷, 诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以, 严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达, 每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态, 尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推, 目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。★腹肌如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是,怎么做才是最有效果的? 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练****方法。先慢跑。 10 分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持 30 秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来,做慢跑 3 分钟。再躺下。再起来,冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽! 如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。标准就是, 当你停下来的时候, 你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月,你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是, 双脚压在别人屁股下, 弯腿, 手抱头后, 用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。别抬成 90 度。抬成超过 45 度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明: 1 ,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2 ,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3 ,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4 ,身体完全倒下。准备下一次动作。以上这 4 个步骤为一次。8 次为一组( 多了你也做不出来。累着呢!)。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央, 是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力