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核心力量训练——迈向型男的第一步高尔夫运动是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动, “核心”处于上下肢的结合部位,在高尔夫运动中具有承上启下的重要枢纽作用。“核心”既创造力量,也为肢体肌肉的力量传递提供稳定的支点。“核心力量”和“核心稳定性”是两个不同的概念,但却又相互依赖,互相作用。核心的稳定能力来源于神经肌肉控制下的核心力量,而核心力量的有效发挥又需要核心稳定性作为基础,因此两者无法独立于对方存在。在高尔夫运动中,正确的挥杆力量来自于身体核心强大的旋转扭力,球杆是手臂的延伸,而手臂又是身体核心的延伸。核心稳定能力为上下肢力量传递创造支点,并协调上下肢的发力,使之达到最佳化。高尔夫挥杆动作只是短短的一瞬,在这短短的一瞬间要完成理想的力量的产生、控制和传递过程,强大的动态核心稳定性就必不可少。身体核心肌群的软弱,往往使身体在急速旋转中无法对抗强大的扭转力,不但不利于运动表现,而且容易造成下背部肌群或肩部的扭伤或慢性劳损。高尔夫是一个讲究精准的运动,而身体本身就是一件很精密的仪器,我们一定要用很精密的方法来做训练。“核心稳定性”的训练更加强调运动的精细控制,更突出神经对肌肉的支配和控制,强调深层核心的小肌群的发展,以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力,帮助达到高尔夫控制和精准的要求。核心稳定性的主要作用: 1)提高上下肢在动作间的协调工作效率 2)提高身体对于精细动作的控制力和平衡能力 3)增加力的转递速度,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出 4)提高技术动作的功效,降低能量消耗; 5)预防高尔夫运动损伤。 Test 测试你的核心稳定性: 平板支撑 Plank 俯撑,用肘关节支撑身体,保持大臂垂直于地面,保持身体成一直线,脊椎处于脊椎中立位。避免塌腰和撅臀,保持尽可能长的时间。不要闭气,维持正常呼吸。我们的目标是 1分钟以上,如果你无法支撑 30秒的话,那么说明你的核心已经到了非常急需强化的时候了。核心稳定的强化练****高尔夫的核心稳定性训练除了腰盆和髋关节区域,也应该包括我把它称之为“次核心”的肩带部位。以下练****能够有效增强这些部位的核心稳定性: 1 )双腿伸展 Double Leg Stretch 目的:提高骨盆和脊柱的稳定性,强化腰腹部和核心的控制力。动作步骤: 1、仰卧,收紧腹部,头部和上背部离开垫子,膝盖弯曲把两腿拉向靠近胸部,两手放在脚踝上, 目光注视集中在肚脐方向。 2、吸气,保持上半身的弧线不变,双腿以 60度角往前斜线伸展,同时手臂向头后侧方向伸展。 3、呼气,两腿收回到胸前,手臂从侧面扇形回到开始姿势,放在膝盖上。重复: 6~ 10次,完成后放低身体躺回垫上。动作要求:在练****这个动作时,你的头颈部很容易随着四肢的展开而后仰。应该保持躯干核心始终稳若磐石,当腿和手往两头伸展时,用最小的力量保持核心和头部。集中你的注意力,这个动作将继续挑战你的身体腰腹部核心的力量以及协调性。 2 )四足游泳 All Fours Swimming 目的:能够培养腰骶稳定的力量和意识,并增强骨盆的动态稳定性。动作步骤: 1、四足支撑,手臂和双腿垂直于地面,保持脊椎处于自然中立位,将一支球杆放在背后,保持身体的骶骨,后背和后脑触到球杆。 2、吸气,将左腿向后延伸然后抬高到髋部的高度,不要改变后背的姿势。同时抬起右手向前延伸, 不要改变肩的姿势。 3、呼气