女生哑铃腹肌锻炼方法 哑铃腹肌锻炼方法图解.docx

女生哑铃腹肌锻炼方法 哑铃腹肌锻炼方法图解

　　想健身随时随地全部能够，在家也能让你练出肌肉，下怎样使用哑铃练出肌肉呢?今天XX为大家推荐女生哑铃腹肌锻炼方法。
　　女生哑铃腹肌锻炼的5种方法
　　一、哑铃划船
　　从侧面看。约翰的背肌最少增厚了4英寸从正面看，她的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这么漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使她最大程度地伸展和收缩背阔肌。她将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超出前倾的上体。哑铃下放时最低点比通常人深，全程动作尽可能固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
　　二、斜卧飞鸟
　　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充足伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。她说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能确保动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
　　三、仰卧夹胸
　　平卧凳上，身体和凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充足，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
　　四、俯身飞鸟
　　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部她全部把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不轻易练，也最难生长。她把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超出肩部，然后慢慢下落还原。通常做12一15次。
　　五、阿诺德上举
　　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样主要。她有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目标是不使肩部摇摆不稳。
　　这个动作比通常的哑铃上举难些，故重量要稍轻。，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
　　适合女生做的有氧腹肌锻炼运动
　　
　　适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。
　　理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰，头脑昏沉，假如周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体全部会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲惫通通丢掉。
　　健身效果：登山是极佳的有氧运动，能够促进新陈代谢，加速血液循环，还能够提升耐力和腿部力量，增强心肺功效。
　　
　　适宜人群：工作历来全部在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如xx、自由撰稿人等。
　　理由：按理说长跑对这类人比较适用，但靠周末集中跑两天，不仅效果不大，而且长跑是较猛烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有显著的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因此不易受伤，运 动后会有通体舒畅的感觉。
　　健身效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水