耐力素质训练方法.doc

耐力素质训练方法.doc一、耐力素质练****的一般方法
耐力素质练****的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本 上又体现在耐力素质练****过程中，在练****强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因 素的组合与变化上。目前，常用的耐力练****方法主要有以下几种：
耐力素质练****持续练****法重复练****法 间歇练****法变换练****法 比赛游戏
练****法循环练****法高原训练法
常用的练****有：
1、 1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。 每次做1分钟，4〜6组，间歇5分钟，强度为50〜55%。要求动作规范，必须站起来才算 完成一次练****也可以穿上沙背心做该练****或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次 为一组，组间歇为10分钟。
2、 重复爬坡跑
在15度的斜坡道或15〜20度的山坡上进彳丁上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或 更多些，间歇3~5分钟。强度为60〜70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运 动强度，也可穿沙背心进行。
3、 连续半蹲跑
成半蹲姿势（大小腿成100度角左右），向前跑进50〜70米，重复5〜7次，每组间歇3~ 5分钟，强度为60〜65%,不规定速度，走回来时尽量放松，在进彳丁下次练****前，可做15 秒贴墙手倒立。
4、 连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30〜50步，如跑20厘米高的楼梯， 每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55〜65%。要求动作不能间断，但不能规 定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练****也可穿沙背心做 该练****br/>5、 沙滩跑
在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500-1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可 因人制宜，做4〜6组。组间歇10分钟，强度为50〜55%。
6、 逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气（风力不超过五级）可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米 以上的重复跑，重复次数4〜6次，间歇5分钟。强度55〜60%。可穿沙背心进行负重耐力 跑，要求与间歇同。
7、 原地间歇咼抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练****每组100〜150次，6~8组，每组间歇2〜4分钟，强 度为55〜60%,要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练****但每组练****次数及组数可适当减少。
8、 原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50-70次，6〜8组，组间歇2〜4分钟，强度为50〜60%,也可 扶墙借助支撑物完成。
9、 后蹬跑
后蹬跑每次100-150米或负重后蹬跑60〜80米，6〜8组，组间歇3〜5分钟，强度为 50 〜60%。
10、 连续换腿跳平台
平台高度30〜45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30〜 50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3〜5组，组间歇3分钟，强度55〜65%。
11、 长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80〜100米，约30〜40次，3〜5组，组间歇5分钟，强度 为60〜70%,如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
12、 半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲（膝关节90〜100度角），落地后 迅速进行第二次。每组20〜30次，（也可50〜60米），重复3~5