弹力绳训练方法.doc

1. 站姿肩上推举(类似动作:哑铃推举) 目标肌肉:三角肌、肱三头肌动作要领: (1)同时推举:将绳踩在脚下,两脚前后站立,两手持手柄在肩上,掌心向前,挺胸, 吸气,呼气同时两手向上举至两臂伸直,但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度,就用平行站立的姿势,两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。(2)交替推举: 准备姿势站姿肩上推举,单手交替完成动作。 2. 前平举(类似动作:哑铃前平举) 目标肌肉:三角肌前束动作要领:两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平,吸气还原。 3. 直立划船(类似动作:杠铃直立划船) 目标肌肉:三角肌前束、斜方肌动作要领:两脚平行站立,将绳的两端踩在脚下,两手抓住弹力绳的中间,两手间的距离大概 20厘米,挺胸抬头,吸气,呼气同时向上提起弹力绳至下颌,吸气向下还原,注意整个过程,两手是贴近身体的,感觉发力是抬起肘关节。 4. 侧平举(类似动作:杠铃直立划船) 目标肌肉:三角肌中束动作要领: 两脚前后或平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾。手臂保持微屈,吸气,呼气时外展手臂,当肘关节与肩部同高时停住,吸气还原到初始位置。做这个动作时,你应该想着抬起你的肘关节而不是手,这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练****能很好的锻炼到三角肌。 5. 俯身侧平举(类似动作:哑铃俯身侧平举) 目标肌肉:三角肌后束动作要领: 两脚分开站立,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,将绳踩在脚下,弹力绳在脚上交叉,两手握手柄,保持肘关节微屈,吸气,呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行, 吸气同时还原至初始位置。此练****强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。 6. 站姿反向飞鸟(类似动作:反式碟机展肩) 目标肌肉:三角肌后束、斜方肌中部动作要领: 将绳固定在头上的高度,两脚平行站立,挺胸抬头,身体稍后仰,两手握手柄在体前,保持手臂微屈,掌心相对或向下,吸气,呼气时将两手向后水平打开至身体两侧, 吸气时还原。此练****强化三角肌的后束与斜方肌中部。 7. 俯身提拉目标肌肉:三角肌后束、斜方肌动作要领: 将绳踩在脚下,两脚分开站立,弹力绳在脚上交叉,两膝微屈,屈髋并保持背部挺直,两手握手柄,保持肘关节 90°两臂外展,吸气,呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。吸气还原。 8. 端枪式侧摆目标肌肉:三角肌动作要领: 两脚平行站立,踩住绳,两手持手柄在身体两侧,抬头挺胸。吸气,呼气时两臂同时抬起成端枪姿势,两手心始终保持向下,交替进行。这是一个非常好的肩部练****9. 复合举目标肌肉:三角肌动作要领: 两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手持手柄在身体两侧,挺胸抬头,身体微前倾,吸气,呼气同时做侧平举,然后将两手向前至胸前,接着向上直臂举起至头上方,向下控制还原到前平举,接着两臂水平后展至侧平举,还原至初始位置。此练****能全面的锻炼三角肌。 1. 站姿前推目标肌肉:胸大肌动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,像这样。如果你要锻炼胸肌的下部,可以把弹力绳固定在较高的位置。如图所示。(1 )锻炼胸大肌中部(2 )锻炼胸大肌上部(3 )锻炼胸大肌下部 2. 弹力绳交叉练****目标肌肉:胸大肌动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对, 吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的更稳定。 3. 负重俯卧撑目标肌肉:胸大肌、肱三头肌动作要领: 俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,我们用 8字弹力绳增加难度,首先像这样把 8字绳背在身上(如图示),两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。 4. 助力俯卧撑目标肌肉:胸大肌、肱三头肌动作要领: 如果你无法完成几个标准的俯卧撑,那就可以用弹力绳来帮忙,将弹力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置,然后做俯卧撑。