美腿.docx

美腿,瘦腿浅坐于椅子上,双腿屈膝并拢,大腿与小腿成 90 度直角,上身挺直,背部肌肉往上拉伸, 令上身与下身垂直, 收紧腹部肌肉, 双脚的脚跟紧贴靠拢, 双手分别扶在接近膝盖的大腿外侧上。然后右腿往左侧、左腿往右侧分别施力,这两个对抗的力度令双腿均向中央靠拢,保持7 秒,能有效锻炼大腿内侧的肌肉,重复 5次站在桌子前, 双腿左右跨开, 步幅大约是肩宽的 -3 倍, 脚掌稍微往外指向, 骨盆立起来, 收紧臀部与腹部的肌肉, 上身保持笔直向上。然后左右膝盖往外侧弯曲, 臀部下沉, 上身也垂直地下降, 同时抬起脚跟离地, 仅仅以脚趾踮地, 双臂伸直, 手扶着桌子并往上抬, 保持这个姿势 7 秒,同样是重复 5 次。浅坐在椅子上,双腿屈膝,大腿与小腿成 90 度直角,记住坐着的时候,背部肌肉尽量往上拉伸, 收紧腹部的肌肉, 切勿放松上半身。双手分别握着右脚和脚腕, 并抬高至胸前, 令小腿与地面平衡,与大腿的夹角为 60 度左右。然后左手依然扶着右脚脚背, 右手放开, 扶在膝盖上, 双手分别施力, 右手推着右膝, 而左手则将右脚拉向左侧,令骨盆往左侧拉伸起来,保持 10 秒,重复 3 次。双腿屈膝地浅坐于椅子上,大腿与小腿互相垂直,膝盖并拢,上身保持挺直拉伸的姿势,收紧腹部肌肉, 不要弓背也不要后仰。然后右腿垂直抬起, 双手抱着右膝下方, 令膝盖举至胸前,右脚离地并绷直,小腿与大腿之间的夹角缩小。然后双手依然抱着右膝固定好, 轻轻地令膝盖以顺时针的方向转动, 随之活动股关节, 幅度可稍稍加大,充分刺激骨盆周围的肌肉,注意大腿与小腿始终保持夹角不变,转动股关节 10 圈。不管是走路还是站着, 双脚往左右两侧活动的幅度避免过大, 尽量保持在肩宽之间吧。另外, 无论有多累, 也不要放松整个人的体态, 特别是将全身体重落于某一只脚上, 这样会影响全身的平衡哦! 坐着的时候, 左右膝盖尽量不要分开, 放松并轻轻地靠拢, 稍微一前一后也没关系, 这样看上去双腿会十分漂亮。另外,屈膝坐着的时候,大腿与小腿之间的夹角尽量保持在 90 度或以上,切勿过度收拢小腿,或将两脚往后收,这样会显得腿又短又粗哦! 瘦腰●基本姿势——仰卧并立起膝盖仰卧并立起膝盖的话, 腹部的肌肉能够松弛。这样, 手指能够轻易进入, 按摩效率更高。放松全身。●按摩三步骤 STEP1 放松小肠小肠是吸收食物营养的地方。其功能变差的话, 食物就会长时间滞留, 于是会摄取过多的卡路里,并吸收不到瘦身所需要的成分。因此,通过按摩提高小肠的机能十分重要! ▌指法- 重叠两手的 3 根手指,用指腹的力量按压将两手的三根手指(食指、中指、无名指) 如上图一样重叠,用指腹的力量按压。- 从肚脐左侧 3cm 的位置开始,如同画 U 字一样温柔地揉开。关键是要仔细地按摩,感到有硬的地方,将其按到变软为止。- 将利手置于下方, 用上方的手进行按压。并非像指压一样用力按, 而是为了放松肠道的紧张,温柔地按压,这是关键。感到有点硬的话,说明那里聚集了气体和大便。- 不要使用蛮力,而是用感到舒服的力度进行。 STEP2 消除大肠的堵塞大肠是营养被身体吸收后, 将食物变成大便的地方。关键在于通过按摩使大肠机能变好, 不让大便和气体堆积。▌指法- 按照右骨盆的内侧→右肋骨下方→左肋骨下方→左骨盆内侧的次序,顺时针地按摩吧。- 要点是比小肠稍微用力地按压。积压了气体和大便的地方会感觉到稍微有点硬, 要一点点地移动着按。- 将手指滑进肋骨的下方,按摩容易积聚气体的横结肠(照片中 2~4 的部分)。 STEP3 重新调整乙状结肠乙状结肠是大肠中形成的大便在排泄前积聚的地方。因为某些原因忍便的话, 这里会堵塞、变硬,导致排便困难。▌指法- 将手滑进左骨盆的内侧,如同画“S”字一样朝向耻骨按摩。这个时候,要使劲用力按压。- 于是, 乙状结肠一点点地舒展开, 并蠕动起来。如果想上厕所的话, 就证明按摩生效了。▌上洗手间的时候,让排便更顺畅! 坐在马桶座上,在积聚大便的场所——腹部左下的乙状结肠处用力按压。通过按摩,给肠道带来刺激,使大便更易排出。▌浴缸中,放松效果超群! 放松身心的热水澡, 最适合肠道的按摩了。在浴缸中, 只要如同画“の”字一样按摩肚脐周围的话, 效果立竿见影; 洗浴身体的时候, 一边滑动抹了沐浴液的手, 一边按照基本三步骤进行按摩吧。▌睡觉& 起床后,将按摩****惯化! 在床上能够放松地保持仰卧姿势, 十分适合按摩肠道。早上仔细按摩大肠的话, 排便会变得顺畅;夜间重点按摩小肠的话,能够提高排毒效果。 Tips1 :从小肠到大肠,全都按遍只需 1 分钟左右。当然,超过这个时间也可以。 Tips2 :健康的肠道处于放松的状态。如果每天坚持 1 分钟一边感受肠道的状态,一边按摩的话,大概 14 天肠道就能出变化。