瑜伽体式编排.docx

瑜伽体式编排.docx瑜伽体式编排
瑜伽体式编排
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瑜伽体式编排
腹部核心
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要点：
直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部；
吸气：
脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部前方，指尖朝外；
呼气：
屈右手肘抵在左膝外侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左前方，眼睛看向左肩的延长线；
吸气：
脊柱向上无限延伸，背部挺直，垂直于地垫；
呼气：
继续向左前方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚
踝；
保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔翻开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左前方，到极限时，〔曲肘，左手别于右腰间，眼睛尽量看向左前方，保持正常的呼吸〕；随着每次的呼气加强扭转的强度。
吸气：
解开双手侧平举，带动身体回正；
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呼气：
双手回落于体侧，双腿向前伸直放松。
〔反方向练****br/>成效：
对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。
肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。
〔注意：
所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转〕。
-战士一式

1、根本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右
脚向
右转 90°，左脚尖微微向内收；
2、吸气，脊柱向上延伸，双手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨内收；
3、呼气，腹部内收，带动上身转向右方，〔髋部转向右方〕；
4、吸气，肩胛骨内收，收紧双大腿肌肉，头后仰，感受腰部后侧的挤压；
5、呼气，上身向前向下，以至让腹部贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，〔暂时做不到的朋友，可以让下巴向前，尽量让脊柱向远处延伸〕；
6、吸气时，保持；呼气，腹部再次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨；
7、吸气，收紧腹部，带动上身直立；
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8、呼气，腹部带动上身向左转复原，〔髋部转向左正方〕；
反方向练****br/>9、最后，呼气，双手松开复原于体侧，内外八字收回双脚，闭上眼睛，调整呼吸。
成效：
这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展到脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改良不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活。