【仰卧起坐的正确做法】仰卧起坐的正确做法女.docx

【仰卧起坐的正确做法】仰 卧起坐的正确做法女
仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐的正确做法
总瞻：仰卧起坐是一项锻炼腹部肌肉耐力， 增强腹部肌肉弹性的
一项运动。但若想减肥， 即使是减掉腹部的赘肉也也必须得右，每组 15—20
次。
需要注意的是， 动作过程中腰部始终能不离开床面， 只是上半身
在进行 “卷起 ”、“放落 ”。如果要降低难度， 可以把双手放在体侧， 或者
向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，
可以放慢动作的速度或者增加次数。 这个动作运动幅度不大， 但对腹
部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
想要减去腹部的肥肉， 光进行仰卧起坐是不够的， 还必须进行有氧运动和饮食控制，才能成功减去腹部的脂肪。
仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐的正确做法
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节， 有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。 做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性， 同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。 反过来说，如果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐的正确做法如下：
身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成 90 度左右，脚部平放在地上。
切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝） ，否则大腿和髋部的屈肌（ flexors ）便会加入工作，反而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加生了背部的负担，容易对背部造成损害。
根据本身腹肌的力量而决定双手安入的位置， 因为双手越是靠近
头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。 初学者可以把手靠于身体两侧，
当适应了或体适能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可心
偿试把手交叉放于头后面， 但每只手应放在另一边身的肩膊上。 千万
不要把双手的手指紧扣然后放于头后面， 以免用力时拉伤劲部的肌肉，
而且这也会降低了腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作重播一般。
当腹肌把身体向上拉起时， 应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。
把身体升起离地 6 至 12 寸后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然
后慢慢把身体下降回原位。 当背部着地的时候， 便可以开始下一个循
环的动作。在仰卧起坐的过程中， 腹部肌肉其实只在起初的阶段参与
工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的
最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝， 左手手肘接触右膝等动作） ，
不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助， 甚至会令背部下方因为转动
带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次做得过多次数的仰卧起坐， 最初进行时可以偿试先做 5 次，然后每课练****加多一次，直至到达 15 次左右，便可偿试多做一组，直至到达 3 组为止。
正确锻炼腹部的仰卧起坐做法
正确锻炼腹部的仰卧起坐做法
仰卧起坐，一种锻炼身体的方式， 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。 反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
正确锻炼腹部的仰卧起坐做法
1、双手的位置
传统的仰卧起坐， 双手十指交叉放于头后， 在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起， 这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。 正确的方法是将双手交叉抱于
胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大， 若想加大难度可以将双手叠放与头后， 注意起身时肘关节不要指向前方， 尽量向两边外张。 仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定， 这样会加大大腿和髋部屈肌的
负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发
力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借
助外力时应注意力量要适中。
3、速度
体育达标要在 1 分钟内做足 30 多个仰卧起坐，因此很多人认为
仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正
确方法应该尽量放慢速度， 锻炼腹部肌肉的控制能力。 起身时注意要
呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身高度
传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原， 即上身由平躺状态迅速升起至 90°左右，其实在起身升至 45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在