瘦腰腹的最快方法.docx

第 1 页 共 后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、颈部等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就起先见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、颈部、脸部也能变瘦。
　　站立扭腰
　　可以是中午或者是晚上练****站立左右扭腰101下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力气)，只要每天都坚持，保证有效!
　　仰卧举臀
　　动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，渐渐抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态。如此重复10次。
　　可依据承受实力将抬起高度渐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练****或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。










　　提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦!
　　俯卧抬肩
　　动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。渐渐抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。
　　提示：这个姿态比拟像是玉珠娴的一个瑜珈姿态。假如双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。
　　侧卧抬高
　　动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。留意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。假如做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。
　　提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦!另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。
　　瑜伽瘦腰不反弹
　　瘦腰腹瑜伽一、眼镜蛇式
　　1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
　　2 、吸气，双手臂渐渐伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿态正常呼吸6~8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身伸展的感觉真好!)










　　3、吐气，渐渐弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，复原俯卧的姿态。可重复这个姿态3~5次。
　　瘦腰腹瑜伽二、船式
　　1 坐直腰背，背部微