运发动深蹲举动解析.doc

深蹲的全解析深蹲作为力量训练的基础项目,一直受到人们重视,但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道,以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会( National Strength and Conditioning Association —— NSCA )和我多年训练经验给大家一个全面的解析。同时本文也会讨论究竟蹲到多深可以使训练效果最大化,同时受伤机率最小化。 1 、膝关节角(也叫膝关节曲度)( knee flexion ) 膝关节的角度测量,是大腿的延长线和小腿之间的夹角。如图绿箭头所示。此角度约 90°如图所示: 45 度膝关节角 2 、下蹲时膝关节生物力学分析 Knee biomechanics about squat (上图为膝关节及其附属结构) 包括胫骨 Tibia(shinbone) 髌骨 patella(kneecup) 后交叉韧带 posterior cruciate ligament (PCL) 前十字韧带 anterior cruciate ligament (ACL) 外侧副韧带 Lateral collateral ligament ( LCL ) 内侧副韧带 medial collateral ligament(MCL) 半月板 meniscus 关节软骨 articular cartilage 股骨 femur 下蹲的始终,后交叉韧带都受到后剪切力;而前十字韧带在膝关节角 0 到60度时受到明显前剪切力;当关节角大于 60度,前十字韧带受力逐渐减小; 在关节角达 15 o -30 o时,前十字韧带受力达到顶峰。同时下蹲也带来髌骨所受的髌骨压力( pressive forces )和胫骨压力( pressive )。除了前十字韧带受力在关节角大于 60度后逐渐减小外。后交叉韧和髌骨受力随关节角的增大而增大。即下蹲的蹲位越深,后交叉韧和髌骨受力越大。 3 、膝关节超过脚尖膝关节超过脚尖,势必造成膝关节角增大,使后交叉韧带和髌骨受力增加。同时深蹲下蹲幅度增加也会增大膝关节角。如果二者同时具备,产生加成效应,再加上采用大负荷的负重。很可能造成受伤,而伤势更可能发生在后交叉韧带和髌骨附近的软骨。 4 、深蹲的分类所以为了预防受伤,人们通常采用膝盖不超过脚尖,且下蹲位不是太深的深蹲动作。可分为: (1 )半蹲(关节角 45度) half squats (45 oof flexion) (2) 平行深蹲( 即关节角等于90度, 大腿平行于地面的深蹲) parallel squats (90 oof flexion) (3)四分之一蹲(20度左右的关节角,看起来就像在抽搐一样的蹲法。但可以结合浅蹲跳练****直腿弹跳力) ( 4)康复式深蹲 rehabilitation squat (一般对于膝盖有伤的病人进行恢复性训练时的深蹲,一般关节角控制在 0到50°) 一般练力量的人喜欢练膝盖不超过脚尖的平行深蹲, 既保证效果又相对安全。 5 、用进废退随着关节角的增大, 即大腿腘绳肌( hamstrings ) 靠近小腿( calf )越近,后交叉韧带以致髌骨附近软骨受到压力越大。但是,要知道,训练的目的在于什么? 训练