压力与放松训练.ppt

压力与放松训练
压力管理
生理、心理反应
亲子、人际关系
工作效率
压力
压力
发挥才能
过度
焦虑
不能集中
难做决定
混乱
恐惧
苦闷
投入
富挑战性
Appleby, 1太多生活变动
压力疏解之道(续)
维护自律神经的周期
规律的生活周期
足够的休息与睡眠
控制茶与咖啡的饮用量
睡前洗个热水澡且避免用脑的工作
压力疏解之道(续)
肌肉放松训练
肌肉放松训练Jacobson(1970) 渐进松弛法
自我暗示放松训练
生理反馈放松训练※气功、瑜伽、禅座…etc.
压力疏解之道(续)
找出平衡情绪的方法
听音乐
找人倾诉心中不平
留时间给自己做自己喜欢做的事※下棋、钓鱼、看书、吃东西、
买衣服、看电影…等.
压力疏解之道(续)
锻练体能/学****新技能
时间管理
工作清单
重要顺序一定要做 VS. 不急着做
可请人代
找出造成压力的想法─Ellis-irrational belief
正向思考
对于无法改变的事─接受Accept/不理Let Go
寻求支持系统
平日建立良好人际关系
压力疏解之道(续)
你不能…..但你能…..
你不能决定生命的长短 但你可以控制它的宽度
你不能左右天气 但你可以选择不出门或带伞
你不能改变容貌 但你可以化妆
你不能控制他人 但你可以控制自己
你不能预知明天 但你可以利用今天
你不能样样胜利 但你可以事事尽力
抗压十二招

 

抗压十二招



，参与活动

放松训练的种类
深度呼吸训练
渐进式肌肉放松训练
自我暗示训练
想象法
生理回馈训练
其他：静坐、瑜伽、冥想、催眠、运动
深度呼吸法
执行上最容易也最持续的放松法
“尽量躺着，由鼻子吸气注意吸气与呼气时起伏。
“一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆起胸部隆起持续吸气至充满上肺部缓缓吐气，从肺的上部至下部，最后腹部用力将剩余的空气吐出吐气同时放松，慢慢增加吐气时间，吐气时间最好为吸气时间的两倍，可在吸气时数到3，呼气时慢慢数到6，在两者之间要有短暂停顿”
肌肉放松训练
目标
区辨肌肉紧与松的不同
增加肌肉的敏感度
增加肌肉的可控制度
使身心得以放松
指南
肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉，然后再放松
因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得用力(约八成力气)就可以了，不必一直增加力道。
用力拉紧是为了感觉放松，所以放松时，请你慢慢的松开肌肉，不是突然松开。
放松时，请你注意肌肉慢～慢松开的感觉。
肌肉放松训练(续)
步骤
手臂用力向前伸、用力握紧拳头
眉毛用力扬起
用力闭起眼睛、皱起鼻头、鼻子、嘴巴用力往中间挤
用力要紧牙齿
用力张开嘴巴、舌头用力抵住下面门牙
头往下压、肩膀往后拉、胸膛用力挺出来
用力向后弯腰、头也尽力向后弯
腿、脚用力向前伸直、脚趾头往下压
肌肉放松训练(续)
练****放松时的注意事项
光线的控制较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度，不要太亮也不要太暗
通风空气像森林一样清晰是奢望，在室内练****时，空气不至于坏到令人不舒服即可。若以电风扇或空调进行调节空气，切忌让「风」直接吹到身上。因为当个人放松了之后，毛细孔大致上也是放松而放开的，此时，直接受风较易生病。
练****放松时的注意事项(续)
衣着以宽松为原则：如着睡衣或运动服应该是很合适地，能够不穿鞋袜，就不穿鞋袜。
时间、地点尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松、空闲时间进行练****诸如：完成工作的一天晚上，又不必急着到哪里去的时候；洗过澡，准备就寝之前，尽量找一个安静而又不会被打扰的地方。但是肚子还觉得饱的时候，不适合放松练****最好在吃过饭的40~50分钟后，才开始练****br/>规律与频率尽量维持在每天的同一时间练****每天最好练****一次，但不要超过二次，每周最好练****5天以上。请持之以恒。
练****时，如果有任何不舒服的感觉，请即停止练****br/>由于每个人的个别差异相当大，如果能够的话，请自行录制合乎自己的录音带。
练****放松时的注意事项(续)
自我暗示法训练-1
Oskar Vogt在十九世纪末时发现在开始催眠后，病人的一些生理症状改善，所以开始教导一些有经验的病人自我催眠。
Johannes Sc