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健身教练教材
专题一:运动生理专题
摘要:
1. 力量素质
2. 肌肉的生理机能
3. 循环系统的生理机能
4. 其他生理机能
一、力量素质
1. 力量:是指一次自主收缩产生的最大力。
没有经过训练的人,其力量的完全释放受到抑制,这种抑制存在于大脑和相应受到抑制的肌肉中,减少这种抑制,力量得到最大限度的发挥,这就是训练产生的作用,所以力量的大小并非一成不变。
2. 力量训练的表现:
在运动中有突出的表现
着装更加有美感
中老年人增加腰、腹核心部位的训练减少疾病
力量、耐力训练提高维持骨密度,保持活动能力和独立性,防止骨质疏松,有助于帮助肌肉燃烧脂肪
3. 影响力量的因素:
1) 肌肉的横截面
2) 收缩纤维的数量及收缩状态(及长度和疲劳程度)
3) 性别
4) 年龄
5) 肌纤维类型
4. 力量素质与性别关系
12-14岁以前男生并不比女生强壮,以后逐渐改变,到青春期男性体内的雄性激素的分泌是女性的10倍,雄性激素是一种合成代谢类固醇,引起生产,帮助肌肉增大,由于雄性激素分泌少于男性,女性的上肢力量减少为男性的50%,而腿部是30%。
5. 力量的种类
1) 动力(等张力):一次用力所能举起的最大重量
2) 静力(等长力):衡量对静止物体所能施加的最大总量
3) 等动力:显示整个动作过程中不断产生的力量,主要使用电子和液压设备测量
二、肌肉
1. 骨骼肌:由骨骼肌纤维构成,借肌腱附着于骨骼上,受意识支配,能快收缩,完成
人体的各种随意运动。
2. 肌肉组织
1) 分类:心肌(心脏)平滑肌(内脏器官、血管壁)骨骼肌(借肌腱附着于骨骼上)
2) 肌原纤维分类:
A. 红肌:不易疲劳,收缩缓慢,产生的力量比白肌小
B. 白肌:容易疲劳,收缩迅速,产生力量大
C. 所有的肌肉中既有白肌又有红肌,只因运动项目不同两种肌纤维在肌肉中分配
的比例不同
D. 红肌白肌在肌肉中的比例是由遗传基因决定的
3. 肌肉的健美
1) 肌肉的力量:是指一块肌肉或肌肉群一次可以发出的最大力量
2) 肌肉的耐力:是指一块肌肉或肌肉群可以重复同一运动的次数
4. 通过健美锻炼可使会员达到以下益处
1) 肌肉的力量增加、肌肉的耐力增加
2) 形体变好,美化形象
3) 休息时卡路里的消耗更高
4) 受伤风险降低
5) 自信心增强
6) 骨骼强度增强,更平衡、更协调、更灵活
7) 更加轻松的进行日常生活
5. 肌肉(重要)的训练方法
1) 肱二头肌:
A. 杠铃弯举
B. 斜托弯举
C. 哑铃交替弯举
D. 集中弯举
E. 绳索弯举
2) 肱三头肌:
A. 杠铃仰卧臂曲伸
B. 绳索下拉
C. 哑铃颈后臂曲伸
D. 俯身哑铃臂曲伸
3) 肩部肌群:
A. 杠铃推举
B. 哑铃推举
C. 哑铃侧平举
D. 哑铃前平举
E. 俯身哑铃
F. 直立划船
G. 杠铃耸肩
H. 哑铃耸肩
4) 胸大肌
A. 杠铃卧推
B. 杠铃上斜卧推
C. 哑铃飞鸟
D. 双杠臂曲伸
E. 绳索十字下拉
F. 仰卧屈臂上拉
5) 背部肌群
A. 引体向上
B. 宽握颈前下拉
C. 宽握颈后下拉
D. 杠握划船
E. 哑铃单臂划船
F. 坐姿划船
G. 硬拉
6) 大腿肌群
A. 深蹲
B. 箭步蹲
C. 腿曲伸
D. 腿弯举
E. 直腿硬拉
F. 腿举
7) 小腿肌群
A. 直立提踵坐姿提踵
B. 上斜推举器提踵
C. 骑驴提踵
8) 腹部肌群
A. 仰卧起坐
B. 仰卧举腿
C. 仰卧团身
D. 绳索跪姿下压
6. 肌肉酸痛
1) 分类:
A. 促发性肌肉酸痛:是指在训练时即刻感到的一种酸痛,在训练完之后即消
失
B. 延迟发作性肌肉酸痛(DOMS):一次训练后,在长时间内(24-48/48-72)
小时后感觉到的酸痛
2) 促发性肌肉酸痛是乳酸堆积造成,在恢复中乳酸减少疼痛消失大概需要30-60
分钟
3) 延迟发作性肌肉酸痛(DOMS)形成原因:
A. 乳酸堆积
B. 肌纤维破损
C. 细胞破损
D. 毛细血管破损
7. 肌肉对运动的长期适应
1) 肌纤维横断面增加,数量有可能增加
2) 线粒体增加
3) 毛细血管增加
4) 兴奋性增加
8. 肌肉的能力
耐力(持续收缩的能力)
力量(抗阻力的能力)
爆发