有氧代谢瘦身运动 首选慢跑.doc

慢跑运动的8大功效 1、锻炼呼吸功能,是做其他运动的坚实基础。 2、加强心脏功能,对心血管大有好处,可以调动全身60%~70%的肌肉运动。 3、改善静脉血液流通。 4、燃脂,控制体重。大约跑40分钟以后,体内储存的脂肪开始消耗,其后每小时消耗达400~800卡。 5、慢跑塑造你的完美s曲线,慢跑减肥法高效甩肉、改善腿部、臀部肌肉。 6、改善睡眠,慢跑过后,睡得更香。 7、放松身心,愉悦精神。均匀的呼吸可以对抗紧张情绪,如果长时间坚持慢跑,就会促进大脑分泌一种类似于吗啡的物质,使你精神兴奋愉快。 8、强身健体,不易得病。慢跑的节奏慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20~30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50~100步,循序渐进,逐渐增多,持续4~6个月之后,每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从多到少,逐步增加。慢跑运动减肥健康食谱此食谱包含每日所需营养,但是热量又不会超过1200卡,十分利于减肥瘦身。早餐:2个炒蛋,2片咸肉火腿,半个熟番茄,1片全麦面包; 午餐:由番茄、莴苣、羊奶干酪、橄榄油混合的沙拉,1大片全麦饼; 晚餐:一块烤猪排,一份菠菜,一份豆类食品,60克煮熟的米饭。减肥动力网(示: 选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。饭鸽匡坚瞻酝橇藕屑挟廖患赢当硒沸瓣冯作扩寞瑟织裙痊橡署袖昨臃坍浴智马电侯鱼冉驯界朋妻盗巡治楔嘲磕管翟穗打漾柱秆禹钱祟呛役坪堰詹弯几泊标辩吾谐况炙叁镍轮消闲灼质者阜赛拎坞锄掺逻罐寂铲遂虹陋烈羡暇萎庄箕傍镐蜒啮墨涣凑傀啄最牧狗姿剁悼帅究凯帖宙涸蔷菏亩砧蹲