腹部肌肉锻炼的方法.doc

腹部肌肉锻炼的方法腹部肌肉锻炼的方法进阶(一)上腹基本动作【动作一】平躺在地上,两手放臀侧。双腿向上举起,与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动,再回落。此动作重复2组,每组10~~~15次。【动作二】预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身,手尽量接触脚踝的位置,稍微停留1~3秒钟,上半身落下。重复此动作2组,每组10~~15次。【动作三】这是一个静止保持的动作,但有相当难度。四肢着地,面朝地面,用手肘和脚尖支持身体,保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。(二)下腹基本动作下腹部的练****主要针对俗称的“小肚子”,也就是通常系腰带的这个部位,相当重要哦。【动作一】非一般仰卧起坐。为什么说“非一般”呢?体育课上考试的仰卧起坐,通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里,我们只是将意念集中在腹部,用腹部的力量抬起上身,与地面成30~~60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复此动作3组,每组15次。【动作二】这个动作有点难度。平躺在地板上,大腿抬起60度左右,小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后,头部离开地面。保持这个姿势,慢慢地伸展腿部。重复这个动作2组,每组15~~20次。【动作三】上斜角度的仰卧起坐。平躺在地板上,双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后,抬起上身,用左手手肘碰右膝盖,再换右手动作。重复两组,每组25~~30次。【动作四】为了使你的腰部更有型,我们加作一个动作吧。^_^站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。两侧轮流做。(三)另外一套腹部锻炼计划这套练****就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练****时,从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时,你控制姿势的时间自然更长,动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次,逐渐达到5次,每星期做3天。,弯曲膝盖,两手平放在地板上(手臂不够长时,可用手指或拳头支撑)。双手和腹部同时用力,把臀从地上抬起,手臂伸直。呼吸,保持这个姿势5~10秒钟。然后放下,为了增加难度,抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。,保持膝盖弯曲,双脚分开同肩宽,平放在地下。躯干微微向后仰,在尾骨后停住(不是垂直)。用臀肌和腹肌稳住身体,双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲,双脚分开至臀的宽度。双臂张开,掌心向上。保持脊椎骨伸直,胸脯挺起。脚板向外转动4次,再向内4次。呼吸,控制住重心,脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上,然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。,双腿慢慢伸直,这时你的身体形成一个V字型(如果你做不到,膝盖可以弯曲)。放松,慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖,但是随着练****的深入,你能够很容易地完成这个动作,控制的时间更长。稍休息片刻再做下组动作。,右臂屈肘,支撑头部。右大腿着地,双脚举起,左脚踝交叉在右脚踝上。,交换身体两侧的位置,这时你身体的左侧和左大腿着地,右脚踝交叉在左脚踝上。:放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时,膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时,抬头,双手放脑后。每侧做5次。动作先缓慢一点,直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏,增加重复的次数。,双腿屈膝,脚平放在地板上。手掌放在身后,手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上,躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看,保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行,并且和地板垂直。呼吸,保持这个姿势10秒钟,然后放下。再做1次。(四)跪姿拉力器收腹面对拉力架跪在地上双手握住绳式扭把的末端,,一边用力压缩腹肌一边呼气,然后慢慢地有控制地回到起始位置。,感觉肌肉在燃烧,也经常使用站姿的,会稳定一些。(五)狂野腹肌如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌,那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。难度较大,其中有很多训练都很难掌握,但只要坚持下来,每周都努力多做几次,那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。(WindshieldWiper)难度系数*****DEGREEOFDIFFICULTY目标肌群:腹斜肌,下腹肌所需设备:上拉杠初始姿势:使用正握宽握距握姿,悬挂在一上拉杠上,保持身体竖直不动。深呼吸,收缩腹肌抬起双腿,脚踝一直冲向额头方向。很明显,灵活性是关键。动作要领:从这一位置开始,小心缓慢地向右移动