腹肌锻炼方法.docx

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好 者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺 激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自 行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝保持姿势2 秒钟，然后还原。再用左肘 关节触碰右膝，同样保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气， 收缩腹肌抬起上身约45 度，保持2 秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可 以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90 度， 双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2 秒钟，然后 慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90 度，双腿 交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持 2 秒钟， 然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。 下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2 秒钟，然后慢慢回到 开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练****排名第二是举 腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时， 腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时， 健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不 同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练****方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。 请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
腹肌锻炼方法与技巧 找出适合自己的腹肌动作，将它们作为锻炼重点。许多人换来换去的使用各种新动 作，但是效果却往往不佳。我宁愿使用少数几个动作，而依靠改变次数动作顺序来增加变化。 初学者、中级者和高级者的腹肌锻炼方法是一样的。就象迈克。乔丹和阿诺。施瓦辛格（注： 其实这里是肖恩。雷但是估计山上的朋友有很多不认识他，所以我改了一个大家熟悉的人） 在打篮球时罚球不会有本质的区别一样。唯一的区别在于锻炼的强度和每次动作的专注程度 不管你是使几岁的少年还是职业健美选手，在这一点上都必须努力发挥自己的全部潜力。
为了把腹肌全部显现出来，必须做足够的有氧运动将覆盖在它们上面的脂肪消耗掉，光 市骑一、两次自行车是不够的，连续运动15-20 分钟左右脂肪才开始燃烧。因此我建议有氧 运动课程至少应该保持20-25分钟。每周至少完成3次 35-45分钟的训练。 （这里说明一下， 其实对于我们练武术的人来说，每天都至少应该保持做一次35-45 分钟的训练。当然，由于 有部分朋友和本人一样并不是专业选手，平时也有繁琐的日常工作要做生活来源，还需要努 力劳动来换取，所以时