[夏日沙滩,中式普拉提] 普拉提瘦身法.docx

第 1 页 共 意识的集中；摄氧量的增加；耐力的提升；都将会是更平安，且更有效！ 　　 　　后置支撑〔Back Support〕 　　起先位置：坐姿，手臂伸直放于体后，手指尖指向自己臀部的方向，腿伸直，脚尖指向前方。 　　动作：呼气，抬起骨盆离开地面，身体保持直线。手臂垂直于地面。吸气：骨盆下放。练****次数：6－8次 　　留意事项：后背夹紧，沉肩；肘关节和膝关节不要伸的过直；臀部和大腿后侧要用力，同时腹部收紧；不要刻意挺腰，头要与身体保持始终线 　　训练好处：改善后背，提高肩关节敏捷性。 　　 　　分腿摇摆〔Open Leg Rocker〕 　　起先位置：坐姿，手握在足踝位置，两腿微分开，背部挺直： 　　动作：吸气：背部屈曲，向后滚动。呼气：向前滚动并伸直脊背。练****次数：6－8次。 　　留意事项：脊椎的一节节的运动，手臂伸直，后背伸直。 　　训练好处：提高身体的限制实力；提高脊柱两侧肌肉的敏捷性；提高柔韧性；还可改善背部，加强腹肌的力气。摇摆 　　 　　陆上畅游〔Swimming On Earth〕 　　起先位置：跪于垫上，双手与肩同宽，双腿与骨盆同宽，同时垂直于地面。 　　动作：呼气，抬起右手左腿，保持腰部平直。抬起的手臂、腿和脊椎保持一条线。吸气，下放至起始位置。练****次数： 6－8次/每边 　　留意事项：抬起的手臂、腿和脊椎保持一条直线，且平行于地面；留意沉肩、收腹；抬起的手臂和腿向前后伸展，躯干向核心收紧 　　训练好处：改善脊柱的问题，解决腰背痛。提高身体的稳定性。 　　 　　根本背伸展〔Back Extension〕 　　起先位置：俯卧于垫上，双臂放于身体两侧，双手贴于裤线中缝。双腿伸直与髋同宽。 　　动作：吸气起身，至上胸部抬离垫子，呼气下落；同时让肩胛骨呈一平面 　　练****次数：6－8次 　　留意事项：腰部不要过多的发力，而是要让整个背部发力，肩胛骨收至一个平面 　　吸气时起身，用腹部顶垫子 　　训练好处：强化背部肌肉，核心的稳定。 　　 　　开瓶式旋转〔Corkscrew Basic〕 　　起先位置：仰卧，手臂放在身体两侧，两腿伸直抬高至90度。 　　动作：吸气，两腿向一侧倒，呼气，向下划圆，从另一侧回到中心。再换另一边起先。练****次数：6－8次 　　留意事项：保持脊椎尽量贴紧地面；肩和手臂要平放于地上；用腹肌的力气让腿划圆，尽量削减腿部的用力； 　　训练好处：强化下腹；改善臀形及腿型；提高核心的限制。 　　斜30角上下摇摆，换方向重复 　　肩桥〔Shoulder Press〕 　　起先位置：仰卧，膝关节屈曲，双脚平行，足底平放在地上，骨盆卷动抬高腰部。双手平放在身体两侧。 　　动作：吸气，单腿直腿抬起，吐气，下落。练****次数：6－8次/边 　　留意事项：骨盆始终保持稳定，腰部不要发力；下放的时候是熬炼最有效的时候， 必须限制躯干稳定。 　　训练好处：强化大腿后侧，提高身体的稳定性；走路及站立的时候可以使身体平衡；改善因长期坐姿引起的体态变更；调整骨盆及脊椎的问题。 　　斜30度角左右摇摆，换方向重复 　　一百零一次〔Hun