女士腹肌锻炼方法 锻炼腹肌最有效的方法.docx

女士腹肌锻炼措施 锻炼腹肌最有效的措施

　　不管是男性女性所有在追求性感的腹肌，每个女生所有渴望自己拥有好的身材，可以穿上自己美美的衣服。今天，XX为你带来了女士腹肌锻炼措施。
　　女士腹肌锻炼措施详解
　　1、腹式呼吸
　　女士腹肌锻炼措施 锻炼腹肌最有效的措施

　　不管是男性女性所有在追求性感的腹肌，每个女生所有渴望自己拥有好的身材，可以穿上自己美美的衣服。今天，XX为你带来了女士腹肌锻炼措施。
　　女士腹肌锻炼措施详解
　　1、腹式呼吸
　　在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以增进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目的。
　　2、撑地伸腿
　　准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈始终线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟。
　　保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。反复上面两个环节的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
　　3、足尖沾地
　　身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同步小腿和地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。
　　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替反复做此动作，每条腿做十二次。
　　4、仰卧交替
　　仰卧交替法核心锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，但是不能太高，脚不要遇到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量接近，同步要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。
　　5、坐椅抬腿
　　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。
　　收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
　　用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时浮现不平衡导致受伤。
　　6、臂压椅子
　　紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开和肩同宽，并让脚尖点地，同步夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
　　做的过程中不可驼背或把所有力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。
　　7、收腹瑜伽
　　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
　　吸气，脚尖踮起，腰背和脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。
　　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。
　　双脚打开和肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。
　　下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。
　　做动作时，要保持身体平衡，骨盆朝向正前方，膝盖不移动，转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾，大腿后侧