减肥锻炼腹肌方法锻炼腹肌最有效的方法.docx

减肥锻炼腹肌措施 锻炼腹肌最有效的措施

　　你的腹肌还在吗?与否穿得上有型的外套?别自我感觉良好啦，是时候变化了。今天，xx为你带来了减肥锻炼腹肌措施。
　　　　减肥锻炼腹肌措施有哪些
　　1、拉力器“伐木者”式
　　侧腹肌的减肥锻炼腹肌措施 锻炼腹肌最有效的措施

　　你的腹肌还在吗?与否穿得上有型的外套?别自我感觉良好啦，是时候变化了。今天，xx为你带来了减肥锻炼腹肌措施。
　　　　减肥锻炼腹肌措施有哪些
　　1、拉力器“伐木者”式
　　侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的效果从长期来看并不明显。额外的阻力可以协助你持续刺激你侧腹肌的增长。将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的此外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。
　　整个过程保持肩部的放松，恢复时注意运用肌肉控制，而不是借助拉力器本领。保证自己核心肌肉群整个过程保持紧张。
　　运用较小阻力完毕20-25个作为热身，然后尝试3-4组，每组8-10个。
　　2、悬挂式收腹
　　一般悬挂的动作相对来说难度所有比较大，但是其锻炼的成果却是很令人满意的。通过将小腿接近你的胸腔，可以锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹，更是让你的侧腹肌得到锻炼。
　　悬挂在单杠上面时，膝盖弯曲，往自己的右方收腿，保持一会儿肌肉的收缩，然后恢复动作往左方收腿，如此反复。尝试做3-4组，每组10-12个。
　　3、下拉式拉力器收腹
　　一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显，你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。
　　把拉力器设立在较高的位置，然后选择一种适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后，两膝距离和肩部同宽，然后用力往下拉，在最低位置坐稍微停留，然后再逐渐恢复。尝试做3-4组，每组10-12个。
　　4、站立式、坐地式实心球传播
　　更好的锻炼自己侧腹肌的措施?那就是和自己的小伙伴一起锻炼。你和你的锻炼伙伴背对背坐在地上，但是两人的距离尽量接近。
　　一人手伸直握持实心球，通过扭转自己的身体把球传播给自己的小伙伴，如此反复。往一种方向走坚持30-90秒，然后再换一种方向。
　　5、仰卧式抬腿
　　这项动作核心是运用你的小伙伴往下摔腿时你所产生的抗拒阻力来锻炼你的侧腹肌。后背躺在地面上，两腿往上伸直，直到臀部悬空。
　　或侧卧式抬起双腿，努力将手肘部分向腿靠拢，拉扯腹部。尝试2-3组，每组12-16个，左侧右侧交替进行。
　　6、蹬车式收腹
　　这项动作并不需要你不久地完毕，反而你应当是把动作给慢下来。背躺在垫子上，两手放在脑后，运用手指微微支撑自己。　　减肥腹肌锻炼的教程
　　健身球上卷腹
　　动作过程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部避免头部上挺，在顶端收缩腹肌，然后轻轻的放低躯干，背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触遇到健身球上、反复。
　　Tips：① 在每一组动作前所有要让身体更好的贴合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要绷直身体，让背部和球的弧线吻合)，以增长动作范畴和训练强度。②在动作顶峰，要保持腹肌的紧张，因此不要垂直的坐起，那样会让肌肉放松。③闭上双眼，这有助你提高平衡能力。④下落时尽量增长胸腔和骨盆的距离，上升时尽量让它们接近。
　　下斜卷腹
　　动作过程：缓