工间操图解.doc

工间操 1. 颈部运动(1) 站立,收紧腹部,右手紧贴大腿,左手扶住头部的右侧,从右向左拉伸头部,直到颈部肌肉拉紧,静止 10 秒。然后换手,向右拉伸,要求同上。一次即可。注意:此次动作是拉颈正侧面的肌肉。(2) 站立, 右手紧贴大腿部, 收紧腹部, 左手向左下方拉伸头部, 直到颈部肌肉拉紧, 静止 10 秒。然后换手,向右下方拉伸,要求同上。一次即可。注意:此次动作是拉颈后侧面的肌肉。(3) 站立,两手放在身体两侧,收紧腹部,头偏向身体右侧,尽量向右转动颈部,但要注意身体不能动,只是颈部转动,直至不能转为止。静止 10 秒。然后向左转动颈部,要求同上。一次即可。(4) 站立,两手放在身体两侧,收紧腹部,上体不动,头部向下用力低,直至不能再低为止。静止 10 秒。拉紧颈部肌肉。然后头部上仰,要求同上。一次即可。 2. 胸部运动(5) 左手扶住屋内的柱子, 如果没有柱子做出姿势也可, 肘关节成 90度, 小臂贴紧柱子, 左脚向前迈一小步, 收紧腹部, 身体向右用力拉伸, 直至不能再拉伸为止。保持 15秒。左右交替一次即可。 3. 肩部伸展(6) 站立, 收紧腹部, 右脚向左后侧迈一步, 左手在背后拽住右手手腕, 然后向左拉, 同时头部也向左用力拉伸,静止 15 秒。左右交替一次即可。 4. 腰部伸展(7) 站立, 收紧腹部, 右脚向左后侧迈一小步, 两手交叉, 手心向上, 两臂举过头顶, 伸直,向左侧拉伸,静止 15 秒。左右交替一次即可。 5. 腿部伸展(8 )直立身体,收紧腹部,右脚向后勾起,右手抓住脚踝,向臀部靠拢。静止 15秒。左右交替一次即可。可以伸展大腿前部肌肉群。(9 )左腿伸直,左脚后跟放在凳子上,勾起脚尖,两手交叉放于左大腿根部,收腹挺胸, 身体向前倾斜, 注意手部不要用力压腿, 要用上身的倾斜力。静止 15-30 秒。左右交替一次即可。可以伸展臀部和大腿后部肌肉群。完成工间操。