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核心稳定性与 核心力量训练
背景介绍
讲座目的：
引起关注
得到重视
付诸实践
引起关注
•2008年北京奥运会中国代表团取得了51金、21银、28铜，共计100枚奖牌
• 得到共为例
伸髋肌在速度上起着重要的作用,为了提高加速跑和途中跑的最大速度,训练目标必须放在加大伸髋肌群的力量上面。所以，现代短跑运动专项力量训练的重点也必然放在强化伸髋技术与摆动式扒地技术上。
训练思想 训练手段
短跑运动的力量训练指导思想将训练重点从下肢转向髋部，而我国长期以来将力量训练的重点集中于发展股四头肌和屈髋肌,致使伸髋肌群得不到发展,限制髋关节动作幅度与速度发挥。
身体形态是运动员取得良好运动成绩的必备条件,也是运动训练结果的外在表现。
欧美短跑运动员体格高大,肩宽腿细,躯干部位肌肉明显,成倒三角的“胡萝卜型”。而中国田径运动员躯干部位较为单薄,腰细腿粗成“花生型”。
训练理念的差别导致了运动员身体形态的差别从而导致了运动成绩的巨大差异。田径项目是以追求高度、远度、速度为目的的项目,讲究的是身体的协调用力。这就决定了单靠某一块肌群发力是不行的,必须要达到整体的协调配合。
核心力量训练的意义
5、预防运动损伤
目前关于核心力量与损伤关系的研究并不少见。
Sommer的报告指出，在疲劳情况下，运动员在跳跃时，会出现较大的股骨内收和内旋动作。这些位置变化和受伤有关。他认为，趋向发生这种动作的原因在于运动员的臀肌、腘绳肌和腹肌不能产生足够的扭矩来抗衡髋和膝关节所承受的外部力量，膝关节外翻应该归因于腰髋肌群软弱造成身体位置控制能力下降。

控制子系统：控制支配身体活动的神经系统；
被动子系统：由骨骼和关节间的韧带系统构成；
主动子系统：由核心区相关的肌肉构成。
核心肌群分布解剖示意图
核心肌群的生理机制：
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰-骨盆-髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。
核心肌群的生理机制：
竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完***体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。
骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。骨盆和骶髂关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤，并形成耻骨炎。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。
核心力量训练实践指南
1. 核心力量练什么？
稳定性及本体感受器训练
过去，教练更多注意动力肌群的训练，而对稳定肌群的训练重要性的认识不足，训练不够。
有人忽略了对核心区控制系统的训练，也就是神经控制。核心区控制系统的训练内容主要是核心区本体感受功能的训练。
田径、自行车、赛艇、皮划艇、滑雪、滑冰、摔跤、柔道等项目需要通过神经调控来稳定重心，为下肢发力创造条件；
游泳、赛艇、皮划艇等项目需要神经调控来保持身体的平衡，在无支撑的状态下为四肢发力建立支点。
柔道和摔跤等格斗类项目不仅需要强大的主动力量，在与对手僵持对抗，而且要在僵持对抗中都需要神经系统高度兴奋完成对肌肉的精确调节。
核心（功能性）力量训练
核心（功能性）力量除核心肌群自身运动所需要的功能性力量外，更重要的是结合专项技术动作的要求，其特点是在神经系统控制下激活核心肌群的参与工作，提高肌群力量。
同时，在心理作用、注意力和意念操作等方面达到与专项相关的功能适应性，提高运动能力和改善运动技术。
核心力量训练与稳定性训练的区别：
核心力量训练是通过训练满足技术动作中分解、整体、加速、减速、支撑、缓冲等快速力量要求，为专项技术提供力量和能力储备。
稳定性（本体感受器）训练更侧重于核心区的局部用力，轻负重、慢速度、静态与动态的稳定和神经控制能力。
2. 核心力量怎么练？
（1）核心力量训练基本原则
传统与现代相结合；
稳定与非稳定相结合；
主动与被动相结合；
循序渐进。
目前，核心力量训练主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。
训练过程：从稳定克服体重的练****到非稳定的抗阻练****再过渡到功能性的力量训练，最终提高专项。
（2）核心力量训练基本器材、设备
瑞士球、充气垫、滑板、滑轮（改善神经对肌肉的募