【女生11字腹肌锻炼方法】锻炼腹肌最有效的方法.docx

【女生11字腹肌锻炼方法】锻炼腹肌最有效的方法
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我们的【女生11字腹肌锻炼方法】锻炼腹肌最有效的方法
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【女生 11 字腹肌锻炼方法】锻炼腹肌最有效的方法
我们的女性朋友好多也都出现腹肌，特别是韩国女歌手，她们
特别着重身材的养护， 因此她们几乎都是有 11 字腹肌，那么 11 字腹肌该怎样练就呢 ?今日，为你带来了女生 11 字腹肌锻炼方法。
第一步：俯身收腹操
、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成 90 度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂挺直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面均衡，头向下。
、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令浑身与地面形成一个直角三角形。
、一边吸气一边将右腿今后上方踢起抬高， 膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
、慢慢呼气，臀手下沉，上身往前拉动并恢复与地面均衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次曲折，右腿向前屈膝，收拢在胸下。而后再
次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做 5 次。
第二步：站立收腹操
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、左腿站直，浑身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
、而后保持均衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀手下沉，令大腿与小腿成
度，做蹲坐的姿势，上身轻轻前倾，两臂依旧前平举。再迟缓吸气，恢复站直，往返 15 次。
第三步：躺卧收腹操
1 、两腿并拢躺坐，膝盖轻轻曲折，大腿与小腿的角度大于 90
度，脚随着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿挺直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，防止令上身后仰跌倒。
、保持上身后仰撑地，双腿挺直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
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、接着慢慢呼气，双腿往中央聚拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交错双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
、呼气后再